وصفات اكل صحي وسريع
مقدمة:
في عالمنا سريع الخطى، غالبًا ما يكون من الصعب العثور على الوقت لطهي وجبات صحية. ولكن مع بعض التخطيط والتحضير، يمكنك بسهولة صنع وجبات لذيذة ومغذية في وقت قصير. فيما يلي بعض الوصفات السريعة والصحية التي ستساعدك على الحفاظ على صحتك وعافيتك.
1. سلطة الأفوكادو:
مكونات:
حبتان من الأفوكادو الناضج
كوب من أوراق السبانخ الطازجة
نصف كوب من الطماطم الكرزية المقطعة إلى أنصاف
نصف كوب من جبن الفيتا المفتت
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
ملعقة صغيرة من خل البلسميك
ملح وفلفل حسب الرغبة
طريقة التحضير:
1. قشر الأفوكادو وقطعه إلى مكعبات.
2. ضع السبانخ والطماطم والجبن في وعاء كبير.
3. أضف الأفوكادو وقلّب برفق.
4. في وعاء صغير، اخلط زيت الزيتون وخل البلسميك والملح والفلفل.
5. اسكب الصلصة على السلطة وقلّب جيدًا.
6. قدم السلطة فورًا.
2. دجاج بالليمون والأعشاب:
مكونات:
صدور دجاج منزوعة الجلد والعظم
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
ملعقة كبيرة من عصير الليمون
ملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة (مثل الزعتر والريحان والأوريغانو)
ملح وفلفل حسب الرغبة
طريقة التحضير:
1. سخّن زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
2. تبّل صدور الدجاج بالملح والفلفل.
3. اطهُ الدجاج في الزيت الساخن لمدة 5-7 دقائق على كل جانب، أو حتى ينضج.
4. أضف عصير الليمون والأعشاب المجففة إلى المقلاة وقلّب الدجاج لمدة دقيقة أو دقيقتين.
5. قدم الدجاج مع الخضروات المفضلة لديك.
3. سمك السلمون المشوي:
مكونات:
فيليه سمك السلمون
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
ملعقة صغيرة من الملح
نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
شريحة من الليمون
بقدونس مفروم للتزيين
طريقة التحضير:
1. سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
2. ضع فيليه السلمون في صينية خبز مبطنة بورق الزبدة.
3. رش السلمون بالزيت والملح والفلفل.
4. ضع شريحة الليمون على السلمون.
5. اخبز السلمون في الفرن لمدة 15-20 دقيقة، أو حتى ينضج.
6. قدم السلمون مع الخضروات المفضلة لديك.
4. شوربة عدس:
مكونات:
كوب من العدس البني
كوب من مرق الدجاج
كوب من الماء
نصف كوب من الجزر المفروم
نصف كوب من الكرفس المفروم
نصف كوب من البصل المفروم
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
ملعقة صغيرة من الملح
نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
ربع ملعقة صغيرة من الكمون
ربع ملعقة صغيرة من الكزبرة
عصير ليمونة
بقدونس مفروم للتزيين
طريقة التحضير:
1. سخّن زيت الزيتون في قدر كبير على نار متوسطة.
2. أضف الجزر والكرفس والبصل إلى القدر واطهُ لمدة 5-7 دقائق، أو حتى يصبح طريًا.
3. أضف العدس ومرق الدجاج والماء والملح والفلفل والكمون والكزبرة إلى القدر.
4. ارفع الحرارة إلى عالية واترك الخليط يغلي.
5. خفّف الحرارة إلى متوسطة واترك الشوربة تغلي لمدة 20-25 دقيقة، أو حتى ينضج العدس.
6. أضف عصير الليمون والبقدونس المفروم إلى الشوربة وقلّب جيدًا.
7. قدم الشوربة ساخنة.
5. بيتزا صحية:
مكونات:
عجينة بيتزا جاهزة
صلصة طماطم
جبن موزاريلا مبشور
خضروات مشوية (مثل الفلفل والبروكلي والمشروم)
دجاج أو لحم مفروم أو توفو
طريقة التحضير:
1. سخّن الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت.
2. افرد عجينة البيتزا على صينية خبز مبطنة بورق الزبدة.
3. وزّع صلصة الطماطم على العجينة.
4. رش الجبن الموزاريلا على الصلصة.
5. أضف الخضروات المشوية والدجاج أو اللحم المفروم أو التوفو.
6. اخبز البيتزا في الفرن لمدة 10-12 دقيقة، أو حتى تنضج العجينة ويذوب الجبن.
7. قدم البيتزا ساخنة.
6. سندويتشات التونة:
مكونات:
علبتان من التونة المعلبة في الماء
نصف كوب من الكرفس المفروم
نصف كوب من البصل المفروم
نصف كوب من المايونيز
ملعقة صغيرة من الخردل
ربع ملعقة صغيرة من الملح
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
خبز توست
خس وجرجير للتزيين
طريقة التحضير:
1. في وعاء كبير، اخلط التونة والكرفس والبصل والمايونيز والخردل والملح والفلفل.
2. انشر خليط التونة على شريحتين من خبز التوست.
3. أضف الخس والجرجير إلى السندويتش.
4. أغلق السندويتش واقطعه إلى نصفين.
5. قدم السندويتشات ساخنة.
7. وجبات خفيفة صحية:
مكونات:
زبادي يوناني
فواكه طازجة
مكسرات
بذور
خضروات مقطعة
جبنة قليلة الدسم
بسكويت جراهام
عصائر طبيعية
شاي أخضر
طريقة التحضير:
1. اخلط الزبادي اليوناني بالفواكه الطازجة والمكسرات والبذور.
2. ضع الخضروات المقطعة في وعاء مع الجبنة قليلة الدسم.
3. ادهن الجراهام بالعسل أو زبدة الفول السوداني.
4. اخلط العصائر الطبيعية مع الماء أو الحليب.
5. اشرب الشاي الأخضر ساخنًا أو باردًا.
الخاتمة:
باتباع هذه الوصفات السريعة والصحية، يمكنك بسهولة الحفاظ على صحتك وعافيتك دون الحاجة إلى قضاء ساعات في المطبخ. جرب هذه الوصفات اليوم واستمتع بمذاقها اللذيذ وفوائدها الصحية العديدة.