مقدمة
رياضة كمال الأجسام من أشهر الرياضات التي انتشرت مؤخراً بشكل كبير بين الشباب، فهي رياضة تعتمد على زيادة وتقوية كتلة العضلات في الجسم، وتتكون رياضة كمال الأجسام من تمارين مختلفة يتم ممارستها بشكل دوري للحصول على أفضل النتائج، وتمارين الساق هي من أهم تمارين كمال الأجسام، فهي تستهدف عضلات الساقين وتساعد على تقويتها وزيادة حجمها.
تمارين الضغط للساق
1. وضعية التمرين: اجلس على مقعد الضغط للساقين واثبت ظهرك جيدًا على مسند الظهر، وضع قدميك على المنصة أمامك.
2. حركة التمرين: ادفع قدميك بقوة نحو الأعلى حتى تصبح ساقيك مستقيمتين تمامًا.
3. عدد مرات التكرار: 10-12 مرة.
تمارين القرفصاء
1. وضعية التمرين: قف مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وثني ركبتيك قليلاً وانزل بجسمك لأسفل حتى تصبح أفخاذك موازية للأرض.
2. حركة التمرين: ادفع نفسك لأعلى بقوة حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
3. عدد مرات التكرار: 10-12 مرة.
تمارين ثني الركبة
1. وضعية التمرين: اجلس على مقعد ثني الركبة واثبت ظهرك جيدًا على مسند الظهر، وضع قدميك على المنصة أمامك.
2. حركة التمرين: اثن ركبتك اليمنى لأعلى حتى تصبح موازية للأرض، ثم أنزلها ببطء إلى وضعها الأصلي.
3. عدد مرات التكرار: 10-12 مرة لكل ساق.
تمارين فخذ الساق
1. وضعية التمرين: قف مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، واثني ركبتيك قليلاً.
2. حركة التمرين: ارفع كعبيك عن الأرض حتى تشعر بتقلص في عضلات فخذ الساق، ثم أنزلهما ببطء إلى وضعها الأصلي.
3. عدد مرات التكرار: 15-20 مرة.
تمارين رفع الساق للخلف
1. وضعية التمرين: استلقِ على ظهرك على مقعد أو مرتفع، مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
2. حركة التمرين: ارفع ساقك اليمنى لأعلى حتى تصبح موازية للأرض، ثم أنزلها ببطء إلى وضعها الأصلي.
3. عدد مرات التكرار: 10-12 مرة لكل ساق.
تمارين رفع الساق للجانب
1. وضعية التمرين: استلقِ على جانبك الأيمن، مع ثني ركبتك اليسرى ووضع قدمك اليسرى أمامك.
2. حركة التمرين: ارفع ساقك اليمنى لأعلى حتى تصبح موازية للأرض، ثم أنزلها ببطء إلى وضعها الأصلي.
3. عدد مرات التكرار: 10-12 مرة لكل ساق.
تمارين الدوران بالساق
1. وضعية التمرين: قف مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، واثني ركبتيك قليلاً.
2. حركة التمرين: ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب حتى تصبح موازية للأرض، ثم أنزلها إلى الأمام حتى تصبح موازية للأرض أيضًا، ثم أنزلها إلى الخلف حتى تصبح موازية للأرض أيضًا، ثم عد إلى وضعية البداية.
3. عدد مرات التكرار: 10-12 مرة لكل ساق.
الخاتمة
تمارين الساق هي من أهم تمارين كمال الأجسام، فهي تستهدف عضلات الساقين وتساعد على تقويتها وزيادة حجمها، وتوجد العديد من تمارين الساق المختلفة التي يمكن ممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، ويجب اختيار التمارين التي تناسب مستوى لياقتك البدنية وتدريج強度 التمارين تدريجيًا لتجنب الإصابات.