مقدمة
رياضة كمال الأجسام هي نوع من التمارين التي تركز على بناء العضلات وإبرازها. وهي من الرياضات الشائعة جدًا بين الرجال والنساء على حد سواء. يوجد العديد من التمارين المختلفة التي يمكن إجراؤها في الجيم، والتي تختلف من حيث الهدف والفائدة. في هذه المقالة، سنستعرض بعضًا من أهم أسماء التمارين في الجيم وكيفية القيام بها.
1. تمارين البنش برس
تمرين البنش برس هو أحد أشهر التمارين في الجيم، والذي يستهدف عضلات الصدر والكتفين والثلاثية. يمكن القيام به باستخدام قضيب أو دمبلز.
طريقة القيام بالتمرين:
1. استلقِ على مقعد البنش بشكل مستقيم، مع وضع قدميك بشكل ثابت على الأرض.
2. أمسك القضيب أو الدمبلز بقبضة واسعة، بحيث تكون اليدان أعلى من مستوى الصدر بقليل.
3. خفض الوزن ببطء إلى مستوى الصدر، ثم ارفعه مرة أخرى إلى الأعلى.
4. كرر التمرين لمدة 8-12 مرة.
2. تمارين السكوات
تمرين السكوات هو تمرين أساسي آخر في الجيم، والذي يستهدف عضلات الفخذين والأرداف والظهر.
طريقة القيام بالتمرين:
1. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتيك وانزل جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي.
3. حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
4. ادفع جسمك للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين لمدة 8-12 مرة.
3. تمارين الديدليفت
تمرين الديدليفت هو تمرين متعدد الاستخدامات يستهدف العديد من العضلات في الجسم، بما في ذلك الظهر والفخذين والأرداف والذراعين.
طريقة القيام بالتمرين:
1. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين.
2. انحنى إلى الأمام عند الخصر وأمسك قضيب الحديد بقبضة واسعة.
3. ارفع القضيب إلى أعلى حتى يصبح موازيًا للأرض.
4. اخفض القضيب مرة أخرى إلى الأرض بشكل بطيء.
5. كرر التمرين لمدة 8-12 مرة.
4. تمارين الضغط على المقعد
تمرين الضغط على المقعد هو تمرين آخر يستهدف عضلات الصدر والكتفين والثلاثية.
طريقة القيام بالتمرين:
1. استلقِ على مقعد الضغط بشكل مستقيم، مع وضع قدميك بشكل ثابت على الأرض.
2. أمسك القضيب بقبضة واسعة، بحيث تكون اليدان أعلى من مستوى الصدر بقليل.
3. اخفض القضيب ببطء إلى مستوى الصدر، ثم ارفعه مرة أخرى إلى الأعلى.
4. كرر التمرين لمدة 8-12 مرة.
5. تمرين الضغط
تمرين الضغط هو تمرين أساسي آخر في الجيم، والذي يستهدف العديد من العضلات في الجسم، بما في ذلك الصدر والكتفين والثلاثية.
طريقة القيام بالتمرين:
1. ضع يديك على الأرض بعرض الكتفين، مع وضع قدميك بشكل مستقيم خلفك.
2. اخفض جسمك ببطء حتى يصبح صدرك على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض.
3. ادفع جسمك للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين لمدة 8-12 مرة.
6. تمرين الطحن
تمرين الطحن هو تمرين فعال يستهدف عضلات الساقين والأرداف.
طريقة القيام بالتمرين:
1. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتيك وانزل جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي.
3. حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
4. ادفع جسمك للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين لمدة 8-12 مرة.
7. تمارين البطن
تمارين البطن هي مجموعة من التمارين التي تستهدف عضلات البطن. وهي مهمة جدًا للحصول على بطن مشدود وجذاب.
طرق مختلفة لعمل تمرين البطن:
1. تمرين الكرانش: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل ثابت على الأرض. ضع يديك خلف رأسك وانقبض عضلات البطن لرفع رأسك وكتفيك عن الأرض. اخفض رأسك وكتفيك مرة أخرى إلى الأرض وكرر التمرين.
2. تمرين الساق المعاكسة: استلقِ على ظهرك مع وضع يديك تحت مؤخرتك. ارفع ساقك اليمنى حتى تصبح موازية للأرض ثم اخفضها مرة أخرى. كرر التمرين مع الساق اليسرى.
3. تمرين بلانك: استلقِ على بطنك مع رفع جسمك على مرفقيك وأصابع قدميك. حافظ على جسمك مستقيمًا لمدة 30 ثانية إلى دقيقة. كرر التمرين عدة مرات.
الخاتمة
هذه مجرد أمثلة قليلة من العديد من التمارين المختلفة التي يمكن إجراؤها في الجيم. من المهم اختيار التمارين التي تناسب أهدافك اللياقة البدنية ومستوى لياقتك. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فمن الأفضل أن تبدأ بتمارين بسيطة وزيادة كثافة التمارين تدريجيًا. كما أنه من المهم أن تتدرب بانتظام وأن تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا للحصول على أفضل النتائج.