اليوغا هي ممارسة قديمة تجمع بين العقل والجسد والروح. إنها طريقة رائعة لتحسين المرونة والقوة والتوازن والاسترخاء. هناك العديد من وضعيات اليوغا المختلفة، ولكل منها فوائدها الخاصة، وفي هذه المقالة، سوف نستعرض بعض وضعيات اليوغا للمبتدئين والتي يمكن إجراؤها بسهولة في المنزل.
1- وضعية الجبل (تاداسانا):
قف مع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين وذراعيك بجانبك.
اثنِ أصابع قدميك قليلاً واضغط على الأرض.
استرخِ كتفيك وارجعها للخلف ولأسفل.
ارفع ذراعيك فوق رأسك واثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
حافظ على عمودك الفقري مستقيماً ورقبتك طويلة.
تنفس بعمق واستمر في الوضع لمدة 5-10 أنفاس.
2- وضعية الشجرة (Vrksasana):
قف مع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين وذراعيك بجانبك.
اثنِ ركبتك اليسرى وارفع قدمك اليسرى عن الأرض.
ضع قدمك اليسرى على الجزء الداخلي من فخذك الأيمن، أعلى الركبة بقليل.
حافظ على ركبتك اليمنى مستقيمة وعمودك الفقري مستقيماً.
ارفع ذراعيك فوق رأسك واثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
حافظ على وضعك لمدة 5-10 أنفاس، ثم كرر الوضع مع الساق الأخرى.
3- وضعية المحارب الثاني (Virabhadrasana II):
قف مع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين وذراعيك بجانبك.
خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى واثنِ ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة.
حافظ على قدمك اليسرى مستقيمة وعمودك الفقري مستقيماً.
اثنِ ذراعيك وارفعهما على مستوى الكتفين، مع إبقاء راحتي اليدين متوازيتين مع بعضهما البعض.
حافظ على وضعك لمدة 5-10 أنفاس، ثم كرر الوضع مع الساق الأخرى.
4- وضعية القارب (Paripurna Navasana):
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفلطتين على الأرض.
ضع يديك على الأرض خلفك وأصابعك متجهة للأمام.
ارفع ساقيك عن الأرض وارجع جذعك للخلف، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
حافظ على وضعك لمدة 5-10 أنفاس.
5- وضعية الكوبرا (Bhujangasana):
استلقِ على بطنك مع فرد ساقيك وذراعيك بجانبك.
ضع راحتي يديك على الأرض أسفل كتفيك.
اضغط على راحتي يديك وادفع نفسك لأعلى، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
حافظ على وضعك لمدة 5-10 أنفاس.
6- وضعية الطفل (Balasana):
اجلس على ركبتيك مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
افرج عن ركبتيك وارقد بينهما.
اثنِ ذراعيك وارفعهما على مستوى الكتفين، مع إبقاء راحتي اليدين متوازيتين مع بعضهما البعض.
حافظ على وضعك لمدة 5-10 أنفاس.
7- وضعية الاسترخاء (Savasana):
استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك وذراعيك بجانبك.
أغلق عينيك واسترخِ جسمك بالكامل.
تنفس بعمق وركز على أنفاسك.
حافظ على وضعك لمدة 5-10 دقائق.
الخاتمة:
هذه مجرد أمثلة قليلة على وضعيات اليوغا للمبتدئين. هناك العديد من الوضعيات الأخرى التي يمكنك تجربتها، ويمكنك العثور على المزيد من المعلومات حول اليوغا على الإنترنت أو من خلال الكتب والمجلات.