اسماء تمارين الظهر بالانجليزي

مقدمة

الظهر هو أحد أهم أجزاء الجسم التي تساعدنا على الحركة والوقوف بشكل صحيح، كما أنه يحمي الأعضاء الداخلية للجسم مثل القلب والرئتين. لذا فإن الحفاظ على صحة الظهر أمر ضروري للحفاظ على صحة الجسم كله. ومن أفضل الطرق للحفاظ على صحة الظهر هي ممارسة تمارين الظهر بانتظام.

تمرين السوبرمان

1. استلق على بطنك مع تمديد ذراعيك وساقيك.

2. ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت مع شد عضلات ظهرك.

3. اثبت في هذا الوضع لمدة ثواني قليلة ثم ارجع إلى وضع البداية.

4. كرر التمرين 10-12 مرة.

تمرين رفع الحوض

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.

2. شد عضلات ظهرك وارفع حوضك عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.

3. اثبت في هذا الوضع لمدة ثواني قليلة ثم ارجع إلى وضع البداية.

4. كرر التمرين 10-12 مرة.

تمرين الانحناء الجانبي

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك ممدودتين على جانبيك.

2. انحنى إلى جانب واحد مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.

3. استمر في الانحناء حتى تشعر بتمدد في جانبك.

4. اثبت في هذا الوضع لمدة ثواني قليلة ثم ارجع إلى وضع البداية.

5. كرر التمرين 10-12 مرة على كل جانب.

تمرين تمديد الظهر

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك ممدودتين أمامك.

2. انحنى إلى الأمام من الخصر مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.

3. دع ذراعيك تتدلى واستمر في الانحناء حتى تشعر بتمدد في ظهرك.

4. اثبت في هذا الوضع لمدة ثواني قليلة ثم ارجع إلى وضع البداية.

5. كرر التمرين 10-12 مرة.

تمرين شد عضلات الظهر العلوية

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك ممدودتين على جانبيك.

2. اثني مرفقيك وارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين مع إبقاء راحتي يديك للأمام.

3. اضغط على راحتي يديك معًا بقوة حتى تشعر بتمدد في عضلات ظهرك العلوية.

4. اثبت في هذا الوضع لمدة ثواني قليلة ثم ارجع إلى وضع البداية.

5. كرر التمرين 10-12 مرة.

تمرين تقوية عضلات الظهر السفلية

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.

2. ضع يديك خلف رأسك مع ثني مرفقيك.

3. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.

4. اثبت في هذا الوضع لمدة ثواني قليلة ثم ارجع إلى وضع البداية.

5. كرر التمرين 10-12 مرة.

تمرين لتقوية عضلات أسفل الظهر

1. استلق على ظهرك مع تمديد ذراعيك وساقيك.

2. ارفع ساقيك عن الأرض بزاوية 90 درجة مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.

3. اثبت في هذا الوضع لمدة ثواني قليلة ثم ارجع إلى وضع البداية.

4. كرر التمرين 10-12 مرة.

الخاتمة

هذه هي بعض تمارين الظهر التي يمكن أن تساعدك على تقوية عضلات ظهرك والحفاظ على صحة ظهرك. تذكر أن تبدأ ببطء وتزيد تدريجيًا من عدد مرات التكرار ومدة التمرين. وإذا كنت تعاني من أي مشاكل في الظهر، فاستشر طبيبك قبل ممارسة أي تمارين.