مقدمة
الكتف هي مفصل معقد يسمح بمجموعة واسعة من الحركة في الذراعين. تتكون من ثلاث عظام رئيسية: الترقوة، وعظم الكتف، وعظم العضد. تعمل عضلات الكتف على تحريك الذراعين لأعلى ولأسفل، وإلى الأمام والخلف، وإلى الجانبين.
1. الضغط على مقاعد البدلاء
يعد تمرين الضغط على مقاعد البدلاء من أشهر تمارين الكتف، وهو يستهدف عضلات الصدر والكتف الأمامية.
للقيام بهذا التمرين، استلق على مقعد ضغط مسطح مع وضع قدميك ثابتتين على الأرض.
أمسك قضيب الحديد بقبضة واسعة قليلاً عن عرض الكتفين، وخفضه ببطء إلى مستوى الصدر.
ادفع القضيب إلى أعلى حتى تعود إلى وضع البداية.
2. رفع الكتفين الأمامي
يستهدف تمرين رفع الكتفين الأمامي عضلات الكتف الأمامية.
للقيام بهذا التمرين، قف منتصبًا مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
أمسك دمبل في كل يد، وارفع ذراعيك للأمام حتى تصبح متوازية مع الأرض.
اخفض ذراعيك إلى وضع البداية.
3. رفع الكتفين الجانبي
يستهدف تمرين رفع الكتفين الجانبي عضلات الكتف الوسطى.
للقيام بهذا التمرين، قف منتصبًا مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
أمسك دمبل في كل يد، وارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصبح متوازية مع الأرض.
اخفض ذراعيك إلى وضع البداية.
4. رفع الكتفين الخلفي
يستهدف تمرين رفع الكتفين الخلفي عضلات الكتف الخلفية.
للقيام بهذا التمرين، قف منتصبًا مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتبين.
أمسك دمبل في كل يد، وارفع ذراعيك للخلف حتى تصبح متوازية مع الأرض.
اخفض ذراعيك إلى وضع البداية.
5. الطعنات الجانبية
تستهدف الطعنات الجانبية عضلات الكتف الوسطى والخلفية.
للقيام بهذا التمرين، قف منتصبًا مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
خذ خطوة كبيرة إلى الجانب الأيمن، مع الحفاظ على قدمك اليسرى ثابتة على الأرض.
اخفض جسمك حتى تصبح ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة.
ادفع بنفسك لأعلى إلى وضع البداية، وكرر التمرين على الجانب الآخر.
6. تمرين الطيور
يستهدف تمرين الطيور عضلات الكتف الأمامية والوسطى.
للقيام بهذا التمرين، قف منتصبًا مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
أمسك دمبل في كل يد، وارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصبح متوازية مع الأرض.
اثنِ ذراعيك عند المرفقين، وارفع الدامبلز نحو كتفيك.
اخفض الدامبلز إلى وضع البداية، وكرر التمرين.
7. الضغط العلوي
يستهدف تمرين الضغط العلوي عضلات الكتف الأمامية والوسطى.
للقيام بهذا التمرين، اجلس على مقعد ضغط مرتفع مع وضع قدميك ثابتتين على الأرض.
أمسك قضيب الحديد بقبضة واسعة قليلاً عن عرض الكتفين، وارفعها إلى مستوى الكتفين.
ادفع القضيب إلى أعلى حتى تصبح الذراعين مستقيمتين.
اخفض القضيب إلى مستوى الكتفين، وكرر التمرين.
الخاتمة
يعد الكتف مفصلًا مهمًا يسمح بمجموعة واسعة من الحركة في الذراعين. يمكن أن تساعد تمارين الكتف في تقوية العضلات المحيطة بالكتف وتحسين المرونة والوقاية من الإصابات.