افضل تمارين الظهر

المدخل:

يمثل الظهر مجموعة معقدة من العضلات التي تعمل معًا لتوفير الدعم والهيكل للجسم. تتضمن عضلات الظهر عضلات الظهر العريضة، والعضلة المنشارية، وعضلة شبه المنحرفة، وعضلة المقربة للكتف، وعضلة المعينية، وعضلات أسفل الظهر، وطبعًا عضلات الرقبة. وتعمل هذه العضلات معًا لتدوير وإطالة وانثناء وفرد العمود الفقري، وكذلك تدوير лопа الكتف إلى الأمام والخلف. وبالتالي، تعد تمارين الظهر ضرورية للحفاظ على وضعية جيدة وتقليل آلام الظهر وتعزيز الأداء الرياضي بشكل عام.

1. تمارين شد الظهر:

شد الظهر مع الحديد: استلق على مقعد شد الظهر مع وضع القدمين على الأرض والرأس والكتفين على المقعد. أمسك بالحديد في كلتا اليدين مع وضع راحتي اليدين في اتجاه السقف. شد عضلات ظهرك لرفع الحديد لأعلى حتى يصل إلى مستوى منتصف الصدر. اخفض الحديد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

شد الظهر بالكابلات: قم بتوصيل مقبض الكابلات بمنصة منخفضة. أمسك المقبض بكلتا اليدين مع إبقاء الذراعين مفرودتين. من وضع الوقوف، شد عضلات ظهرك لرفع المقبض إلى مستوى الصدر. اخفضه ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

شد الظهر بالماكينة: اجلس على مقعد الماكينة مع وضع القدمين على الأرض والرأس والكتفين على المقعد. أمسك المقابض في كلتا يديك مع وضع راحتي اليدين في اتجاه بعضهما البعض. شد عضلات ظهرك لشد المقابض إلى مستوى الصدر. أرخِ العضلات ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

2. تمارين فرد الظهر:

فرد الظهر مع الحديد: استلق على مقعد فرد الظهر مع وضع القدمين على الأرض والرأس والكتفين على المقعد. أمسك الحديد في كلتا اليدين مع وضع راحتي اليدين في اتجاه الجسد. لف الحديد لأعلى حتى يصل إلى مستوى الجبين. اخفض الحديد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

فرد الظهر بالكابلات: قم بتوصيل مقبض الكابلات بمنصة مرتفعة. أمسك المقبض بكلتا اليدين مع إبقاء الذراعين مفرودتين. من وضع الوقوف، شد عضلات ظهرك لرفع المقبض إلى مستوى الجبين. اخفضه ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

فرد الظهر بالماكينة: اجلس على مقعد الماكينة مع وضع القدمين على الأرض والرأس والكتفين على المقعد. أمسك المقابض في كلتا اليدين مع وضع راحتي اليدين في اتجاه بعضهما البعض. شد عضلات ظهرك لرفع المقابض إلى مستوى الجبين. أرخِ العضلات ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

3. تمارين ضم الكتفين إلى الخلف:

ضم الكتفين إلى الخلف مع الحديد: قف مع وضع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والركبتين قليلاً مثنيتين. أمسك الحديد في كلتا اليدين مع وضع راحتي اليدين في اتجاه الجسد. اضغط على عضلات ظهرك لضم الكتفين إلى الخلف مع إبقاء الذراعين مفرودتين. أرخِ العضلات ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

ضم الكتفين إلى الخلف بالكابلات: قم بتوصيل مقبض الكابلات بمنصة مرتفعة. أمسك المقبض بكلتا اليدين مع إبقاء الذراعين مفرودتين. من وضع الوقوف، شد عضلات ظهرك لضم الكتفين إلى الخلف مع إبقاء الذراعين مفرودتين. اخفض المقبض ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

ضم الكتفين إلى الخلف بالماكينة: اجلس على مقعد الماكينة مع وضع القدمين على الأرض والرأس والكتفين على المقعد. أمسك المقابض في كلتا اليدين مع وضع راحتي اليدين في اتجاه بعضهما البعض. شد عضلات ظهرك لضم الكتفين إلى الخلف مع إبقاء الذراعين مفرودتين. أرخِ العضلات ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

4. تمارين شد أسفل الظهر:

شد أسفل الظهر على المقعد الروماني: اجلس على المقعد الروماني مع وضع القدمين على الأرض والصدر على المقعد. أمسك المقابض في كلتا اليدين مع وضع راحتي اليدين في اتجاه بعضهما البعض. شد عضلات ظهرك لرفع الجزء العلوي من الجسم إلى وضع مستقيم. اخفض الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

شد أسفل الظهر بالكابلات: قم بتوصيل مقبض الكابلات بمنصة منخفضة. أمسك المقبض بكلتا اليدين مع إبقاء الذراعين مفرودتين. من وضع الوقوف، شد عضلات ظهرك لرفع المقبض إلى مستوى الفخذين. اخفضه ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

شد أسفل الظهر بالماكينة: اجلس على مقعد الماكينة مع وضع القدمين على الأرض والرأس والكتفين على المقعد. أمسك المقابض في كلتا يديك مع وضع راحتي اليدين في اتجاه بعضهما البعض. شد عضلات ظهرك لرفع المقابض إلى مستوى الفخذين. أرخِ العضلات ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

5. تمارين لتقوية عضلات الظهر الوسطى:

شد عضلات الظهر الوسطى بالحديد: استلقِ على مقعد أفقي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وثني ركبتيك. أمسك بالحديد بكلتا يديك مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. شد عضلات ظهرك لرفع الحديد إلى مستوى الصدر. اخفض الحديد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

شد عضلات الظهر الوسطى بالكابلات: قم بتوصيل مقبض الكابلات بمنصة منخفضة. أمسك المقبض بكلتا يديك مع إبقاء الذراعين مفرودتين. من وضع الوقوف، شد عضلات ظهرك لرفع المقبض إلى مستوى الصدر. اخفضه ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

شد عضلات الظهر الوسطى بالماكينة: اجلس على مقعد الماكينة مع وضع القدمين على الأرض والرأس والكتفين على المقعد. أمسك المقابض في كلتا يديك مع وضع راحتي اليدين في اتجاه بعضهما البعض. شد عضلات ظهرك لرفع المقابض إلى مستوى الصدر. أرخِ العضلات ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

6. تمارين لتقوية عضلات الرقبة:

شد الرقبة إلى الأمام: اجلس في وضع مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع يديك على مؤخرة رأسك مع وضع المرفقين إلى الجانبين. شد عضلات الرقبة لثني الرأس إلى الأمام حتى تلامس الذقن الصدر. أعد الرأس ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

شد الرقبة إلى الخلف: اجلس في وضع مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع يديك على مؤخرة رأسك مع وضع المرفقين إلى الجانبين. شد عضلات الرقبة لثني الرأس إلى الخلف حتى تلامس مؤخرة الرأس الظهر. أعد الرأس ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

شد الرقبة إلى الجانبين: اجلس في وضع مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع يدك اليمنى على جانب رأسك مع وضع المرفق إلى الجانب. شد عضلات الرقبة لإمالة الرأس إلى الجانب الأيمن حتى تلامس الأذن الكتف. أعد الرأس ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الأيسر.

7. تمارين لتقوية عضلات شبه المنحرفة:

رفع الكتفين: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والركبتين قليلاً مثنيتين. ارفع كتفيك إلى أعلى حتى تلامسا أذنيك. اخفض كتفيك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.