المقدمة
تمارين البطن هي تمارين مصممة لتقوية عضلات البطن. وتعتبر هذه التمارين مهمة للحصول على لياقة بدنية جيدة ولتحسين المظهر العام للجسم. ويمكن أداء تمارين البطن في المنزل أو في الجيم باستخدام أدوات بسيطة أو بدون أي أدوات على الإطلاق.
تمارين البطن العلوية
تمرين الكرانش: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض حتى تشعر بتقلص في عضلات البطن. ثم أنزل الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأرض وكرر التمرين.
تمرين الكرانش المائل: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض مع تدويره إلى جانب واحد. ثم أنزل الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأرض وكرر التمرين على الجانب الآخر.
تمرين الجلوس الروسي: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك ممدودتين أمامك. امسك بيديك أمام صدرك وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض حتى تشعر بتقلص في عضلات البطن. ثم أنزل الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأرض وكرر التمرين.
تمارين البطن السفلية
تمرين رفع الساقين: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع يديك أسفل مؤخرتك وارفع ساقيك عن الأرض حتى تصبحان موازيتين للأرض. ثم أنزل ساقيك ببطء إلى الأرض وكرر التمرين.
تمرين رفع الحوض: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع يديك أسفل مؤخرتك وارفع حوضك عن الأرض حتى تصبح مؤخرتك موازية للأرض. ثم أنزل حوضك ببطء إلى الأرض وكرر التمرين.
تمرين بلانك: استلق على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك وقدميك على الأرض. ارفع جسمك عن الأرض حتى تصبح في وضع مستقيم مع استقامة ظهرك ورقبتك. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين.
تمارين البطن الجانبية
تمرين الضغط الجانبي: قف مع مباعدة قدميك عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك على خصرك وقم بثني جذعك إلى جانب واحد. ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
تمرين لمس الكوع إلى الركبة: قف مع مباعدة قدميك عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين. ارفع ذراعك اليمنى إلى أعلى ومد ساقك اليسرى إلى الأمام. ثم انحنى إلى الجانب الأيمن وحاول لمس كوعك إلى ركبتك اليسرى. ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
تمرين الدوران الجانبي: قف مع مباعدة قدميك عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك على خصرك وقم بلف جذعك إلى جانب واحد. ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
تمارين البطن باستخدام الكرة
تمرين الكرة المقرمشة: اجلس على الكرة مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الكرة حتى تشعر بتقلص في عضلات البطن. ثم أنزل الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الكرة وكرر التمرين.
تمرين الكرة المائل: اجلس على الكرة مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الكرة مع تدويره إلى جانب واحد. ثم أنزل الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الكرة وكرر التمرين على الجانب الآخر.
تمرين الكرة الركلة: اجلس على الكرة مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. امسك بالكرة بيديك وارفعها أمامك ثم ارميها إلى الأمام. ثم امسك بالكرة بيديك مرة أخرى وارجعها إلى وضع البداية وكرر التمرين.
تمارين البطن باستخدام الحبل
تمرين الحبل المتأرجح: أمسك بالحبل بيديك ووقف مع مباعدة قدميك عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين. تأرجح بالحبل ذهابًا وإيابًا أمامك مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورقبتك.
تمرين الحبل الجانبي المتأرجح: أمسك بالحبل بيديك ووقف مع مباعدة قدميك عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين. تأرجح بالحبل ذهابًا وإيابًا إلى جانبك الأيمن ثم الجانب الأيسر مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورقبتك.
تمرين الحبل فوق الرأس المتأرجح: أمسك بالحبل بيديك ووقف مع مباعدة قدميك عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين. ارفع الحبل فوق رأسك وتأرجح به ذهابًا وإيابًا مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورقبتك.
نصائح لإجراء تمارين البطن بأمان
احماء قبل إجراء تمارين البطن لتجنب الإصابات.
حافظ على استقامة ظهرك ورقبتك أثناء إجراء تمارين البطن.
لا تفرط في شد عضلات البطن لتجنب الإجهاد.
تنفس بعمق أثناء إجراء تمارين البطن.
اشرب الكثير من الماء قبل وبعد إجراء تمارين البطن للبقاء رطبًا.
الخلاصة
تمارين البطن هي تمارين مهمة للحصول على لياقة بدنية جيدة ولتحسين المظهر العام للجسم. ويمكن أداء هذه التمارين في المنزل أو في الجيم باستخدام أدوات بسيطة أو بدون أي أدوات على الإطلاق. اتبع النصائح الواردة في هذا المقال لإجراء تمارين البطن بأمان وفعالية.