تمارين لشد الظهر
مقدمة
الظهر هو أحد أهم أجزاء الجسم، فهو يوفر الدعم للجسم ويسمح لنا بالقيام بأنشطتنا اليومية. ولكن مع تقدم العمر أو الإصابة أو قلة النشاط البدني، يمكن أن تصبح عضلات الظهر ضعيفة ومرنة، مما يؤدي إلى آلام الظهر والرقبة والكتفين.
هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد على تقوية وشد عضلات الظهر، ومنها:
1. تمارين شد ظهر العلوي
تمرين شد عضلات الكتفين: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع ذراعيك بجانبك مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. ارفع كتفيك نحو أذنيك ثم اخفضهما ببطء. كرر التمرين لمدة 10 مرات.
تمرين شد عضلات منتصف الظهر: اجلس على كرسي مع قدميك مسطحتين على الأرض. أمسك بظهر الكرسي واثنِ ظهرك للخلف. اضغط على أسفل ظهرك وارفع صدرك لأعلى. اثبت في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 10 مرات.
تمرين شد عضلات الرقبة: قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وظهرك مستقيم. انظر إلى الأمام وارفع ذقنك لأعلى. اثبت في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 10 مرات.
2. تمارين شد ظهر الوسط
تمرين شد عضلات أسفل الظهر: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع يديك خلف رأسك مع ثني مرفقيك. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض ثم اخفضهما ببطء. كرر التمرين لمدة 10 مرات.
تمرين شد عضلات الخصر: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع يديك على وركيك وانحنِ إلى الأمام. اثبت في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 10 مرات.
تمرين شد عضلات الأرداف: قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وظهرك مستقيم. انحنِ إلى الأمام واثنِ ركبتيك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. حاول الوصول إلى أصابع قدميك ولكن لا تدع ظهرك ينحني. اثبت في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 10 مرات.
3. تمارين شد ظهر السفلي
تمرين شد عضلات أوتار الركبة: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع منشفة حول الجزء الخلفي من ركبتك اليمنى واسحبها لأعلى حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ساقك اليمنى. اثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
تمرين شد عضلات الساق: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع يديك على ركبتيك وانحنِ إلى الأمام. اثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 10 مرات.
تمرين شد عضلات الكاحل: قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وظهرك مستقيم. ارفع كعبك الأيمن عن الأرض وثني أصابع قدمك اليمنى نحو الأرض. اثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم كرر التمرين مع قدمك اليسرى.
4. تمارين شد عضلات الظهر بالكرة السويسرية
تمرين شد عضلات منتصف الظهر: استلقِ على الكرة السويسرية مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع يديك خلف رأسك مع ثني مرفقيك. ارفع رأسك وكتفيك عن الكرة ثم اخفضهما ببطء. كرر التمرين لمدة 10 مرات.
تمرين شد عضلات أسفل الظهر: اجلس على الكرة السويسرية مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع يديك على وركيك وانحنِ إلى الأمام. اثبت في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 10 مرات.
تمرين شد عضلات الخصر: قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين والكرة السويسرية أمامك. انحنِ إلى الأمام واثنِ ركبتيك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ضع يديك على الكرة السويسرية وحركها ذهابًا وإيابًا. اثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 10 مرات.
5. تمارين شد عضلات الظهر بالأوزان
تمرين رفع الأوزان منحنيا: قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وظهرك مستقيم. أمسك بوزن في كل يد وانحنِ إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. أرجع الوزن ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 10 مرات.
تمرين رفع الأوزان من جانب واحد: قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وظهرك مستقيم. أمسك بوزن في يد واحدة وانحنِ إلى الجانب الأيمن. أرجع الوزن ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 10 مرات ثم كرره مع الجانب الأيسر.
تمرين رفع الأوزان من الخلف: قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وظهرك مستقيم. أمسك بوزن في كل يد وارفعهما فوق رأسك. أرجع الوزن ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 10 مرات.
6. تمارين شد عضلات الظهر بالماكينة
تمرين شد عضلات أسفل الظهر بالماكينة: اجلس على الماكينة مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع يديك على المقابض وادفعها إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في أسفل ظهرك. اثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 10 مرات.
تمرين شد عضلات منتصف الظهر بالماكينة: اجلس على الماكينة مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع يديك على المقابض وسحبها إلى الخلف حتى تشعر بتمدد في منتصف ظهرك. اثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 10 مرات.
تمرين شد عضلات الكتفين بالماكينة: اجلس على الماكينة مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع يديك على المقابض وارفع ذراعيك إلى أعلى حتى تشعر بتمدد في كتفيك. اثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 10 مرات.
7. تمارين شد عضلات الظهر بالشريط المطاطي
تمرين شد عضلات منتصف الظهر بالشريط المطاطي: قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وظهرك مستقيم. أمسك بشريط مطاطي في كل يد وارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تشعر بتمدد في منتصف ظهرك. اثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 10 مرات.
تمرين شد عضلات أسفل الظهر بالشريط المطاطي: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع شريط مطاطي حول قدميك وارفع ساقيك عن الأرض حتى تشعر بتمدد في أسفل ظهرك. اثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 10 مرات.
تمرين شد عضلات الكتفين بالشريط المطاطي: قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وظهرك مستقيم. أمسك بشريط مطاطي في كل يد وارفع ذراعيك فوق رأس