تمارين شد اسفل البطن

المقدمة

تعتبر تمارين شد أسفل البطن من أهم التمارين الرياضية التي تساهم في الحصول على بطن مشدود ومستو خالٍ من الدهون المتراكمة، بالإضافة إلى أنها تساعد في تحسين عملية الهضم وتعزيز صحة الجسم بشكل عام.

تمارين شد أسفل البطن

1. تمارين بلانك

بلانك التقليدي: استلقِ على الأرض وادفع نفسك لأعلى على ساعديك وأصابع قدميك، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. اثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، وكرر التمرين 3 مرات.

بلانك الجانبي: استلقِ على جانب واحد مع رفع جسمك على ساعدك وساقيك، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم. اثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، وكرر التمرين على الجانب الآخر لمدة 3 مرات.

بلانك المرتفع: استلقِ على الأرض وادفع نفسك لأعلى على ذراعيك وركبتيك، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين. اثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، وكرر التمرين 3 مرات.

2. تمارين كرانش أسفل البطن

كرانش أسفل البطن التقليدي: استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع يديك خلف رأسك، وارفع الجزء العلوي من جسمك حتى تصل إلى ركبتيك. كرر التمرين 15 مرة.

كرانش أسفل البطن الجانبي: استلقِ على جانب واحد مع ثني ركبتيك ووضع يدك خلف رأسك، وارفع الجزء العلوي من جسمك حتى تصل إلى ركبتك. كرر التمرين 15 مرة على كل جانب.

كرانش أسفل البطن العكسي: استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع يديك أسفل ظهرك، وارفع ساقيك حتى تصبح متعامدة مع جسمك. كرر التمرين 15 مرة.

3. تمارين رفع الساقين

رفع الساقين المستقيم: استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك، وارفع ساقيك حتى تصبح متعامدة مع جسمك. اخفض ساقيك ببطء حتى تصل إلى الأرض، وكرر التمرين 15 مرة.

رفع الساقين الجانبي: استلقِ على جانب واحد مع ثني ركبتك السفلية ووضع اليد الأخرى على خصرك، وارفع الساق العلوية حتى تصبح متعامدة مع جسمك. اخفض ساقك ببطء حتى تصل إلى الأرض، وكرر التمرين 15 مرة على كل جانب.

رفع الساقين العكسي: استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع يديك أسفل ظهرك، وارفع ساقيك حتى تصبح متعامدة مع جسمك. اثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، وكرر التمرين 3 مرات.

4. تمارين تمرين الدراجة

تمرين الدراجة التقليدي: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ورفع رأسك وكتفيك عن الأرض، وحرك ساقيك في حركة دائرية كما لو كنت تركب دراجة. كرر التمرين لمدة 30 ثانية.

تمرين الدراجة العكسي: استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع يديك أسفل ظهرك، وارفع ساقيك حتى تصبح متعامدة مع جسمك. حرك ساقيك في حركة دائرية كما لو كنت تركب دراجة في الاتجاه المعاكس. كرر التمرين لمدة 30 ثانية.

تمرين الدراجة الجانبي: استلقِ على جانب واحد مع ثني ركبتك السفلية ووضع اليد الأخرى على خصرك، وارفع الساق العلوية حتى تصبح متعامدة مع جسمك. حرك ساقك في حركة دائرية كما لو كنت تركب دراجة في الاتجاهين. كرر التمرين لمدة 30 ثانية على كل جانب.

5. تمارين الجرش

الجرش التقليدي: قف مع مباعدة قدميك عن عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً، ثم انزل بسرعة إلى وضع القرفصاء مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وفخذيك متوازيين مع الأرض. ادفع نفسك للأعلى بسرعة إلى وضع الوقوف، وكرر التمرين لمدة 30 ثانية.

الجرش الجانبي: قف مع مباعدة قدميك عن عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً، ثم انزل بسرعة إلى وضع القرفصاء مع تحويل وزنك إلى جانب واحد. ادفع نفسك للأعلى بسرعة إلى وضع الوقوف، وكرر التمرين لمدة 30 ثانية على كل جانب.

الجرش العكسي: قف مع مباعدة قدميك عن عرض الكتفين ونزول الجسم قليلاً إلى الوراء، ثم انزل بسرعة إلى وضع القرفصاء مع تحويل وزنك إلى الوراء.

6. تمارين رفع الحوض

رفع الحوض التقليدي: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، وارفع حوضك حتى يصبح موازيًا للأرض. اخفض حوضك ببطء حتى تصل إلى الأرض، وكرر التمرين 15 مرة.

رفع الحوض الجانبي: استلقِ على جانب واحد مع ثني ركبتيك ووضع يدك أسفل رأسك، وارفع حوضك حتى يصبح موازيًا للأرض. اخفض حوضك ببطء حتى تصل إلى الأرض، وكرر التمرين 15 مرة على كل جانب.

رفع الحوض العكسي: استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع يديك أسفل ظهرك، وارفع حوضك حتى يصبح موازيًا للأرض. اثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، وكرر التمرين 3 مرات.

7. تمارين تمارين القرفصاء

القرفصاء التقليدي: قف مع مباعدة قدميك عن عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً، ثم انزل بسرعة إلى وضع القرفصاء مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وفخذيك متوازيين مع الأرض. ادفع نفسك للأعلى بسرعة إلى وضع الوقوف، وكرر التمرين لمدة 30 ثانية.

القرفصاء الجانبي: قف مع مباعدة قدميك عن عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً، ثم انزل بسرعة إلى وضع القرفصاء مع تحويل وزنك إلى جانب واحد. ادفع نفسك للأعلى بسرعة إلى وضع الوقوف، وكرر التمرين لمدة 30 ثانية على كل جانب.

القرفصاء العكسي: قف مع مباعدة قدميك عن عرض الكتفين ونزول الجسم قليلاً إلى الوراء، ثم انزل بسرعة إلى وضع القرفصاء مع تحويل وزنك إلى الوراء.

الخاتمة

من المهم ممارسة تمارين شد أسفل البطن بانتظام للحصول على النتائج المرغوبة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. وللحصول على أفضل النتائج، ينصح بممارسة تمارين شد أسفل البطن لمدة 30 دقيقة على الأقل 3 مرات في الأسبوع.