تمارين لشد الذراعين

مقدمة:

ذراعيك هما من العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم والتي تلعب دورًا مهمًا في الأنشطة اليومية والرياضية. للحصول على ذراعين قويتين ومتناسقتين، إليك مجموعة من التمارين الفعالة التي يمكنك القيام بها سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

1. تمرين الضغط (Push-Up):

يُعد تمرين الضغط من التمارين الأساسية التي تستهدف عدة عضلات في الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك عضلات الذراعين. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:

طريقة التنفيذ:

-ابدئي بالوقوف مع وضع يديك على الأرض متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.

-اخفضي جسمك ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهركِ وشد عضلات بطنكِ.

-عندما يصل صدركِ إلى الأرض تقريبًا، ادفعي نفسكِ للأعلى مرة أخرى حتى تعودي إلى وضع البداية.

-كرري هذا التمرين لمدة 8-12 مرة.

الفوائد:

-يقوي عضلات الذراعين والكتفين والصدر.

-يحسن من قوة التحمل العضلي.

-يقلل من خطر التعرض لإصابات الكتف.

2. تمرين الدفع الثلاثي (Tricep Dips):

يُركز هذا التمرين على عضلات الترايسبس في الجزء الخلفي من الذراعين. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:

طريقة التنفيذ:

-اجلسي على مقعد مع وضع يديك على الحافة خلفكِ بمقدار عرض الكتفين.

-مدي ساقيكِ إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة ظهركِ.

-اخفضي جسمك ببطء نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيكِ مع الحفاظ على مرفقيكِ قريبين من جسمكِ.

-عندما يصل مؤخرتكِ إلى مستوى المقعد تقريبًا، ادفعي نفسكِ للأعلى مرة أخرى حتى تعودي إلى وضع البداية.

-كرري هذا التمرين لمدة 8-12 مرة.

الفوائد:

-يقوي عضلات الترايسبس.

-يُحسن من تحديد الجزء الخلفي من الذراعين.

-يقلل من ترهل الجلد تحت الذراعين.

3. تمرين رفع الدمبل الجانبي (Lateral Raises):

يُساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الكتفين والذراعين العلوية. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:

طريقة التنفيذ:

-امسكي دمبلًا في كل يد مع وضع راحتي يديكِ مواجهتين للأرض.

-ارفعي الدمبلين ببطء إلى الجانبين حتى تصبح ذراعيكِ موازية للأرض.

-اخفضي الدمبلين ببطء إلى وضع البداية.

-كرري هذا التمرين لمدة 8-12 مرة.

الفوائد:

-يقوي عضلات الكتفين والذراعين العلوية.

-يُحسن من المظهر الجانبي لذراعيكِ.

-يقلل من خطر الإصابة بالتهاب الكتف.

4. تمرين تجعيد الشعر (Bicep Curls):

يُركز هذا التمرين على عضلات البايسبس في الجزء الأمامي من الذراعين. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:

طريقة التنفيذ:

-امسكي دمبلًا في كل يد مع وضع راحتي يديكِ مواجهتين للأمام.

-اثني مرفقيكِ وشدّي الدمبلين نحو الكتفين.

-اخفضي الدمبلين ببطء إلى وضع البداية.

-كرري هذا التمرين لمدة 8-12 مرة.

الفوائد:

-يقوي عضلات البايسبس.

-يُحسن من تحديد الجزء الأمامي من الذراعين.

-يقلل من ترهل الجلد تحت الذراعين.

5. تمرين تمديد الذراعين (Tricep Extensions):

يُركز هذا التمرين على عضلات الترايسبس في الجزء الخلفي من الذراعين. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:

طريقة التنفيذ:

-امسكي دمبلًا في كل يد مع وضع راحتي يديكِ مواجهتين لبعضهما البعض.

-ارفعي الدمبلين فوق رأسكِ مع الحفاظ على مرفقيكِ مستقيمة.

-اخفضي الدمبلين ببطء خلف رأسكِ حتى تشعري بتمدد في عضلات الترايسبس.

-ارفعي الدمبلين مرة أخرى إلى وضع البداية.

-كرري هذا التمرين لمدة 8-12 مرة.

الفوائد:

-يقوي عضلات الترايسبس.

-يُحسن من المظهر الخلفي لذراعيكِ.

-يقلل من خطر الإصابة بمرفق التنس.

6. تمرين شد الذراعين بالأربطة المرنة (Resistance Band Arm Pulls):

يُساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الذراعين باستخدام أربطة مرنة. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:

طريقة التنفيذ:

-اربطي طرفي الربطة المرنة حول شيء ثابت.

-امسكي طرفي الربطة المرنة في كل يد مع وضع راحتي يديكِ مواجهتين للأمام.

-اسحبي الربطة المرنة نحو صدركِ مع الحفاظ على مرفقيكِ مستقيمة.

-أطلقي الربطة المرنة ببطء إلى وضع البداية.

-كرري هذا التمرين لمدة 8-12 مرة.

الفوائد:

-يقوي عضلات الذراعين.

-يُحسن من مرونة الذراعين.

-يقلل من خطر الإصابة بآلام المرفق والكتف.

7. تمرين دوران الذراعين (Arm Circles):

يُساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الذراعين وتقليل ترهل الجلد تحت الذراعين. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:

طريقة التنفيذ:

-قفي مع وضع قدميكِ متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.

-ارفعي ذراعيكِ إلى الجانبين حتى تصبحا موازيتين للأرض.

-ابدئي بتحريك ذراعيكِ في دوائر صغيرة، ثمّ وسعي الدوائر تدريجيًا.

-كرري هذا التمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة في كل اتجاه.

الفوائد:

-يقوي عضلات الذراعين.

-يُحسن من مرونة الذراعين.

-يقلل من ترهل الجلد تحت الذراعين.

الخلاصة:

إن ممارسة هذه التمارين بشكل منتظم ستساعدكِ على تقوية عضلات ذراعيكِ وتحسين مظهرهما وتقليل خطر الإصابة بالإصابات. تذكري أن تبدئي بممارسة التمارين بشكل تدريجي وزيادة كثافة التمرين تدريجيًا لتجنب الإصابة بالإجهاد العضلي. استمتعي بجسمكِ القوي والمتناسق مع ذراعين مشدودتين!