عدس الفوال
العدس من البقوليات الغنية بالبروتين والألياف الغذائية. وهو مصدر ممتاز للحديد والزنك والبوتاسيوم والفولات.
يعتبر عدس الفوال نوعًا من العدس الأسود الصغير الذي يزرع في منطقة البحر الأبيض المتوسط وشمال إفريقيا. وهو أصغر من العدس البني والعدس الأخضر وله نكهة أكثر حدة.
الفوائد الصحية لعدس الفوال
يحتوي عدس الفوال على العديد من الفوائد الصحية، منها:
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب:
يحتوي عدس الفوال على نسبة عالية من الألياف الغذائية، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتحسين صحة القلب. كما يحتوي عدس الفوال على نسبة عالية من الفولات، والذي يساعد على منع تراكم الهوموسيستين، وهو حمض أميني مرتبط بأمراض القلب.
السيطرة على نسبة السكر في الدم:
يحتوي عدس الفوال على نسبة عالية من الألياف الغذائية والبروتين، والتي تساعد على إبطاء امتصاص السكر في الدم. وهذا يساعد على السيطرة على نسبة السكر في الدم ومنع حدوث ارتفاعات مفاجئة في مستويات السكر في الدم.
تحسين الهضم:
يحتوي عدس الفوال على نسبة عالية من الألياف الغذائية، والتي تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي. كما يحتوي عدس الفوال على نسبة عالية من البروتين، والذي يساعد على الحفاظ على صحة بطانة الجهاز الهضمي.
تعزيز المناعة:
يحتوي عدس الفوال على نسبة عالية من الزنك، وهو معدن مهم لتعزيز المناعة. كما يحتوي عدس الفوال على نسبة عالية من الفولات، والذي يساعد على إنتاج خلايا الدم البيضاء، والتي هي مسؤولة عن مكافحة العدوى.
الحماية من السرطان:
يحتوي عدس الفوال على نسبة عالية من الألياف الغذائية، والتي تساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. كما يحتوي عدس الفوال على نسبة عالية من الفولات، والذي يساعد على منع تراكم الهوموسيستين، وهو حمض أميني مرتبط بسرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم.
طريقة عدس الفوال
لتحضير عدس الفوال، اتبع الخطوات التالية:
1. المكونات:
كوب عدس فوال
2 كوب مرق دجاج أو خضار
بصلة متوسطة الحجم، مفرومة
فص ثوم، مهروس
ملعقة زيت زيتون
ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1/4 ملعقة صغيرة كمون
1/4 ملعقة صغيرة كزبرة
1/4 ملعقة صغيرة شطة (اختياري)
2. الخطوات:
اغسل العدس الفوال جيدًا.
في قدر متوسط، سخّن زيت الزيتون على نار متوسطة.
أضف البصل والثوم إلى القدر وقلّب حتى يصبح البصل طريًا.
أضف العدس الفوال والمرق والملح والفلفل الأسود والكمون والكزبرة والشطة (إذا كنت تستخدمها).
ارفع القدر إلى درجة الغليان، ثم خفّض الحرارة واتركه ينضج لمدة 20-25 دقيقة، أو حتى يصبح العدس طريًا.
قدّم عدس الفوال ساخنًا مع الأرز أو الخبز.
الأنواع
هناك أنواع عديدة من العدس الفوال، وتختلف من بلد لآخر ومن منطقة إلى أخرى، ومن هذه الأنواع:
العدس الأسود: وهو الأكثر انتشارًا في منطقة البحر الأبيض المتوسط، ويتميز بحجمه الصغير ولونه الأسود الداكن.
العدس البني: وهو منتشر في شمال إفريقيا والهند، ويتميز بحجمه المتوسط ولونه البني الفاتح.
العدس الأخضر: وهو منتشر في أمريكا الشمالية وأوروبا، ويتميز بحجمه الكبير ولونه الأخضر الفاتح.
العناصر الغذائية
يحتوي العدس الفوال على العديد من العناصر الغذائية، أهمها:
البروتين: يحتوي العدس الفوال على نسبة عالية من البروتين، وهو بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
الألياف الغذائية: يحتوي العدس الفوال على نسبة عالية من الألياف الغذائية، والتي تساعد على تحسين الهضم والشعور بالشبع.
الكربوهيدرات: يحتوي العدس الفوال على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة، والتي توفر الطاقة للجسم.
الفيتامينات والمعادن: يحتوي العدس الفوال على العديد من الفيتامينات والمعادن، أهمها: الحديد والزنك والبوتاسيوم والفولات.
الاستخدامات
يستخدم العدس الفوال في العديد من الأطباق، أهمها:
الشوربة: يمكن استخدام العدس الفوال في تحضير الشوربة، وذلك بإضافة العدس الفوال إلى المرق مع بعض الخضراوات، مثل: البصل والجزر والكرفس.
الحساء: يمكن استخدام العدس الفوال في تحضير الحساء، وذلك بإضافة العدس الفوال إلى المرق مع بعض الخضراوات، مثل: البصل والجزر والكرفس.
الكاري: يمكن استخدام العدس الفوال في تحضير الكاري، وذلك بإضافة العدس الفوال إلى المرق مع بعض الخضراوات، مثل: البصل والجزر والكرفس.
السلطة: يمكن استخدام العدس الفوال في تحضير السلطة، وذلك بإضافة العدس الفوال إلى الخضراوات الأخرى، مثل: الطماطم والخيار والخس.
التخزين
يمكن تخزين العدس الفوال في مكان بارد وجاف لمدة تصل إلى عام. ويمكن أيضًا تخزين العدس الفوال في الفريزر لمدة تصل إلى شهرين.
الاحتياطات
لا توجد أي احتياطات خاصة عند تناول العدس الفوال، ولكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه البقوليات تجنب تناوله.