المقدمة
يعد اتباع نظام غذائي صحي خالٍ من الدهون أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة جيدة والوقاية من العديد من الأمراض. ولكن ما هي الأطعمة التي يجب أن نتناولها للحصول على نظام غذائي خالٍ من الدهون؟ تعرف معنا على بعض الوصفات الصحية الخالية من الدهون.
1. سلطة الأفوكادو والطماطم والخيار
سلطة الأفوكادو والطماطم والخيار هي وصفة شهية ومنعشة، غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
مكونات الوصفة: نصف حبة أفوكادو، حبتان من الطماطم، حبة خيار، ملعقة صغيرة من عصير الليمون، ربع ملعقة صغيرة من الملح، ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود، بضع أوراق من الكزبرة المفرومة.
الطريقة: نقطع الأفوكادو والطماطم والخيار إلى مكعبات صغيرة. نضعها في وعاء ونضيف عصير الليمون والملح والفلفل الأسود والكزبرة المفرومة. نخلط المكونات جيدًا ونقدم السلطة.
2. شوربة الخضار
شوربة الخضار هي وصفة رائعة لتناول وجبة غداء أو عشاء خفيفة وصحية.
مكونات الوصفة: كوبان من مرق الخضار، كوب من الجزر المبشور، كوب من الكرفس المفروم، كوب من البصل المفروم، كوب من البطاطس المقطعة إلى مكعبات، كوب من الطماطم المفرومة، نصف كوب من الفاصوليا الخضراء المقطعة، ملعقة صغيرة من الملح، ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
الطريقة: نضع مرق الخضار في وعاء ونضعه على النار. نضيف الجزر والكرفس والبصل والبطاطس والطماطم والفاصوليا الخضراء والملح والفلفل الأسود. نترك المكونات تغلي لمدة 15 دقيقة أو حتى تنضج الخضار. ويمكن إضافة 1/2 كوب من الكريمة قليلة الدسم أو الحليب قليل الدسم.
3. سمك السلمون المشوي مع الخضار
سمك السلمون هو أحد الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والدماغ.
مكونات الوصفة: قطعة من فيليه سمك السلمون، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، نصف ملعقة صغيرة من الملح، ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود، خضار مشوية متنوعة (مثل البروكلي والقرنبيط والهليون).
الطريقة: نسخن الفرن إلى درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت. نضع قطعة السلمون في صينية فرن مدهونة بقليل من زيت الزيتون. نرش السلمون بالملح والفلفل الأسود. نضع الخضار المشوية في الصينية بجوار السلمون. نخبز السلمون والخضار في الفرن لمدة 15-20 دقيقة أو حتى ينضج السلمون.
4. دجاج مشوي مع الخضار
الدجاج المشوي مع الخضار هو وصفة صحية ولذيذة، غنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن.
مكونات الوصفة: قطعتان من صدور الدجاج منزوعة الجلد، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، نصف ملعقة صغيرة من الملح، ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود، خضار مشوية متنوعة (مثل البروكلي والقرنبيط والبطاطس).
الطريقة: نسخن الفرن إلى درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت. نضع صدور الدجاج في صينية فرن مدهونة بقليل من زيت الزيتون. نرش الدجاج بالملح والفلفل الأسود. نضع الخضار المشوية في الصينية بجوار الدجاج. نخبز الدجاج والخضار في الفرن لمدة 20-25 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج.
5. أرز بني مع الخضار المطهية على البخار
الأرز البني هو حبوب كاملة غنية بالألياف الغذائية والتي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء.
مكونات الوصفة: كوب من الأرز البني، كوبان من مرق الخضار، كوب من الخضار المقطعة إلى مكعبات صغيرة (مثل الجزر والكرفس والبصل)، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، نصف ملعقة صغيرة من الملح، ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
الطريقة: نضع مرق الخضار في وعاء ونضعه على النار. نضيف الأرز البني والملح والفلفل الأسود. نترك المكونات تغلي لمدة 5 دقائق، ثم نخفض الحرارة ونترك الأرز ينضج لمدة 15-20 دقيقة. وفي أثناء ذلك، نسخن زيت الزيتون في مقلاة ونضيف الخضار المقطعة إلى مكعبات صغيرة. نقلّب الخضار لمدة 5-7 دقائق أو حتى تصبح طرية. بعد أن ينضج الأرز، نضيف الخضار المطهية على البخار ونخلط المكونات جيدًا.
6. سلطة الفاصوليا السوداء والذرة
سلطة الفاصوليا السوداء والذرة هي وصفة سهلة التحضير وغنية بالبروتين والألياف الغذائية.
مكونات الوصفة: كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة والمصفاة، كوب من الذرة المعلبة والمصفاة، نصف كوب من الطماطم المفرومة، نصف كوب من البصل المفروم، نصف كوب من الكزبرة المفرومة، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، نصف ملعقة صغيرة من الملح، ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
الطريقة: نضع الفاصوليا السوداء والذرة والطماطم والبصل والكزبرة المفرومة في وعاء. نضيف زيت الزيتون والملح والفلفل الأسود ونخلط المكونات جيدًا. نقدم السلطة باردة أو في درجة حرارة الغرفة.
7. شوفان بالفواكه والمكسرات
الشوفان بالفواكه والمكسرات هو وصفة صحية ولذيذة للإفطار أو الغداء.
مكونات الوصفة: نصف كوب من الشوفان، كوب من الماء أو الحليب، نصف كوب من الفواكه المقطعة إلى قطع صغيرة (مثل التوت والتفاح والموز)، نصف كوب من المكسرات المقطعة إلى قطع صغيرة (مثل اللوز والجوز والكاجو)، ملعقة كبيرة من بذور الكتان أو بذور الشيا، ملعقة صغيرة من العسل أو شراب القيقب، رشة من القرفة.
الطريقة: نضع الشوفان والماء أو الحليب في وعاء ونضعه على النار. نترك المكونات تغلي لمدة 5 دقائق، ثم نخفض الحرارة ونترك الشوفان ينضج لمدة 15-20 دقيقة. وفي أثناء ذلك، نخلط الفواكه والمكسرات وبذور الكتان أو بذور الشيا والعسل أو شراب القيقب والقرفة في وعاء. بعد أن ينضج الشوفان، نضيف خليط الفواكه والمكسرات ونخلط المكونات جيدًا. نقدم الشوفان ساخنًا.
الخاتمة
إن اتباع نظام غذائي صحي خالٍ من الدهون هو أمر ضروري للحفاظ على صحة جيدة والوقاية من العديد من الأمراض. وتوجد العديد من الوصفات الصحية الخالية من الدهون والتي يمكن تناولها بسهولة.