المقدمة:
تعد التونة من الأطعمة المفيدة والرائعة بفضل غناها بالفيتامينات والمعادن والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية، ولذا فإن تناولها بشكل منتظم يساعد في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل السكري من النوع 2 والتهاب المفاصل الروماتويدي، كما تساعد في الحفاظ على الوزن الصحي وتحسين وظائف المخ، فهي من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين B12 الذي يلعب دورًا هامًا في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
تتوفر التونة في العديد من الأشكال، المعلبة والمجففة والمطبوخة، سواء كانت طازجة أو معلبة، ويمكن تحضيرها بعدة طرق مختلفة بما يتناسب مع ذوقك، فعلى سبيل المثال، يمكن تناولها مشوية أو مقلية أو مسلوقة، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو السندوتشات أو المعكرونة، ولأنها من الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة الدهون والسعرات الحرارية، فهي مثالية للحمية الغذائية.
1. سلطة التونة الكلاسيكية:
تعد سلطة التونة من الأطباق الشهية والبسيطة التي يمكن تحضيرها في غضون دقائق قليلة، وتعتبر خيارًا رائعًا لتناول وجبة غداء أو عشاء خفيفة، وإليك طريقة تحضيرها:
المكونات: علبتا تونة معلبة، كوب من الكرفس المفروم، ثلث كوب من البصل الأحمر المفروم، ثلث كوب من الخيار المفروم، نصف كوب من المايونيز، ملعقتين كبيرتين من الخردل، ملعقة كبيرة من عصير الليمون، ملح وفلفل حسب الرغبة.
طريقة التحضير: قم بتصريف التونة من الزيت أو الماء، ثم اخلطها مع الكرفس والبصل والخيار في وعاء كبير. وفي وعاء صغير منفصل، اخلط المايونيز والخردل وعصير الليمون والملح والفلفل جيدًا. صب خليط المايونيز فوق التونة والخضار وقلّب برفق حتى تمتزج جميع المكونات جيدًا. تُقدم السلطة باردة مع الخبز أو البسكويت.
2. سندوتشات التونة الشهية:
سندوتشات التونة هي وجبة خفيفة ولذيذة ويمكن تحضيرها في وقت قصير، وإليك طريقة تحضيرها:
المكونات: علبة تونة معلبة، ثلث كوب من الكرفس المفروم، ثلث كوب من البصل الأحمر المفروم، ثلث كوب من المايونيز، ملعقة كبيرة من الخردل، ملعقة كبيرة من عصير الليمون، ملح وفلفل حسب الرغبة، خبز التوست أو خبز الصمون.
طريقة التحضير: قم بتصريف التونة من الزيت أو الماء، ثم اخلطها مع الكرفس والبصل في وعاء صغير. وفي وعاء صغير منفصل، اخلط المايونيز والخردل وعصير الليمون والملح والفلفل جيدًا. انشر خليط التونة فوق شريحة من الخبز المحمص، ثم أضف خليط المايونيز فوق التونة. أغلق السندوتش بشريحة خبز أخرى واضغط عليها برفق حتى تتماسك. نقطع الساندويتش إلى نصفين ونقدمه.
3. معكرونة بالتونة وصلصة الطماطم:
تعد المعكرونة بالتونة وصلصة الطماطم من الأطباق الرئيسية الشهية واللذيذة، وإليك طريقة تحضيرها:
المكونات: علبة تونة معلبة، نصف كيلو من المعكرونة المسلوقة، كوبان من صلصة الطماطم الجاهزة، ثلث كوب من الكرفس المفروم، ثلث كوب من البصل الأحمر المفروم، ثلث كوب من الجبن المبشور، ملعقة كبيرة من الريحان المجفف، ملح وفلفل حسب الرغبة.
طريقة التحضير: سخني صلصة الطماطم في مقلاة كبيرة على نار متوسطة-высоكة. أضف التونة والكرفس والبصل والريحان والملح والفلفل وقلّب جيدًا حتى تمتزج جميع المكونات. اسمح للصلصة بالغليان لمدة 5 دقائق، ثم أضف المعكرونة المسلوقة واخلطها مع الصلصة. انقل المعكرونة بالتونة إلى طبق التقديم ورش الجبن المبشور فوقها.
4. تونة مشوية مع الخضار:
السمك المشوي من الأطباق الصحية واللذيذة، وإليك طريقة تحضير التونة المشوية مع الخضار:
المكونات: فيليه التونة، زيت الزيتون، ملح وفلفل حسب الرغبة، خضروات مشكلة (مثل الفلفل والبروكلي والبطاطس والجزر)، صلصة الليمون أو صلصة الثوم.
طريقة التحضير: سخن الفرن إلى 200 درجة مئوية. رش فيليه التونة بالملح والفلفل من الجانبين. ضع الخضار المقطعة في صينية الخبز. ضع فيليه التونة فوق الخضار ورشها بزيت الزيتون. اخبز التونة والخضار في الفرن لمدة 15-20 دقيقة، أو حتى ينضج السمك والخضار. تُقدم التونة المشوية مع الخضار وصلصة الليمون أو صلصة الثوم.
5. تونة مقلية مع البطاطس المهروسة:
السمك المقلي من الأطباق المفضلة لدى الكثيرين، وإليك طريقة تحضير التونة المقلية مع البطاطس المهروسة:
المكونات: فيليه التونة، دقيق، بيض، فتات الخبز، زيت نباتي للقلي، بطاطس مهروسة، ملح وفلفل حسب الرغبة.
طريقة التحضير: تبل فيليه التونة بالملح والفلفل. انقع فيليه التونة في الدقيق والبيض وفتات الخبز، على التوالي. سخّن الزيت النباتي في مقلاة كبيرة على نار متوسطة-высокая. اقلي فيليه التونة حتى يصبح ذهبي اللون من الجانبين. يُقدم فيليه التونة المقلية مع البطاطس المهروسة.
6. تونة مسلوقة مع صلصة الزبدة والليمون:
السمك المسلوق من الأطباق الصحية واللذيذة، وإليك طريقة تحضير التونة المسلوقة مع صلصة الزبدة والليمون:
المكونات: فيليه التونة، ماء، ملح وفلفل حسب الرغبة، زبدة، ليمون، بقدونس مفروم.
طريقة التحضير: ضع فيليه التونة في قدر به ماء مملح. اغلي الماء ثم خفف النار واتركه على نار خفيفة لمدة 10-15 دقيقة، أو حتى ينضج السمك. في مقلاة صغيرة، ذوب الزبدة وأضف إليها عصير الليمون والبقدونس المفروم. صفي التونة من الماء وضعها في طبق التقديم. صب صلصة الزبدة والليمون فوق التونة وقدمها.
7. سلطة التونة والأفوكادو:
سلطة التونة والأفوكادو من السلطات الصحية واللذيذة، وإليك طريقة تحضيرها:
المكونات: علبة تونة معلبة، حبة أفوكادو ناضجة مقطعة إلى مكعبات، كوب من الخيار المقطع إلى مكعبات، حبة طماطم مقطعة إلى مكعبات، نصف كوب من أوراق الكزبرة المفرومة، ربع كوب من عصير الليمون، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، ملح وفلفل حسب الرغبة.
طريقة التحضير: في وعاء كبير، اخلط التونة والأفوكادو والخيار والطماطم والكزبرة. في وعاء صغير، اخلط عصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل جيدًا. صب خليط عصير الليمون فوق سلطة التونة والأفوكادو واخلط برفق. قدم سلطة التونة والأفوكادو باردة.
الخاتمة:
في الختام، تعد التونة من الأطعمة الصحية والشهية والتي يمكن تحضيرها بطرق مختلفة بما يتناسب مع ذوقك، ولذا فإن تناولها بشكل منتظم له العديد من الفوائد الصحية، فهي غنية بالبروتين ومنخفضة الدهون والسعرات الحرارية، وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم، مثل فيتامين B12 وفيتامين D والأحماض الدهنية الأساسية.