الخصر والجوانب هما من أكثر المناطق إشكالية في الجسم بالنسبة للعديد من الأشخاص. يمكن أن يكون فقدان الوزن الزائد في هذه المناطق صعبًا، ولكن هناك عددًا من التمارين التي يمكن أن تساعدك في تحقيق هدفك.
مقدمة:
تمارين الخصر والجوانب هي نوع من التمارين التي تركز على تقوية عضلات الخصر والجوانب. يمكن أن تساعد هذه التمارين في تقليل الدهون الزائدة في هذه المناطق وتحسين مظهر الجسم بشكل عام. هناك العديد من أنواع تمارين الخصر والجوانب المختلفة، والتي يمكن ممارستها باستخدام أجهزة التمارين أو بدونها.
1. تمرين الطحن:
تمرين الطحن هو تمرين فعال لتقوية عضلات الخصر والجوانب. ويمكن ممارسته باستخدام جهاز الطحن أو بدون أجهزة.
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
اثن ركبتيك قليلاً وأخفض الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
اخفض جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
كرر هذا التمرين لمدة 10-12 مرة.
2. تمرين الانحناءات الجانبية:
تمرين الانحناءات الجانبية هو تمرين رائع لتقوية عضلات الخصر والجوانب. ويمكن ممارسته باستخدام الدمبل أو بدون أجهزة.
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
أمسك الدمبل في يد واحدة وارفعها فوق رأسك.
انحنى إلى جانب واحد حتى تشعر بتمدد في عضلات الخصر والجوانب.
عد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
كرر هذا التمرين لمدة 10-12 مرة على كل جانب.
3. تمرين دوران الجذع:
تمرين دوران الجذع هو تمرين فعال لتقوية عضلات الخصر والجوانب. ويمكن ممارسته باستخدام كرة التمارين أو بدون أجهزة.
اجلس على كرة التمارين مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك ثابتة على الأرض.
امسك كرة التمارين بكلتا يديك وضعها أمام صدرك.
دوران الجذع إلى اليمين واليسار، مع إبقاء الظهر مستقيمًا والجزء العلوي من الجسم ثابتًا.
كرر هذا التمرين لمدة 10-12 مرة في كل اتجاه.
4. تمرين لمس أصابع القدم:
تمرين لمس أصابع القدم هو تمرين رائع لتقوية عضلات البطن والخصر والجوانب. ويمكن ممارسته بدون أجهزة.
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض.
حاول لمس أصابع قدميك بيديك دون تحريك الجزء السفلي من ظهرك عن الأرض.
عد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.
كرر هذا التمرين لمدة 10-12 مرة.
5. تمرين رفع الساقين الجانبي:
تمرين رفع الساقين الجانبي هو تمرين فعال لتقوية عضلات الخصر والجوانب. ويمكن ممارسته باستخدام منصة أو بدون أجهزة.
استلق على جانبك الأيمن مع ثني ساقك اليسرى ووضع قدمك اليمنى على منصة أو على الأرض.
ارفع ساقك اليمنى إلى الأعلى حتى تصبح متوازية مع الأرض.
اخفض ساقك اليمنى ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.
كرر هذا التمرين لمدة 10-12 مرة على كل جانب.
6. تمرين بلانك الجانبي:
تمرين بلانك الجانبي هو تمرين رائع لتقوية عضلات الخصر والجوانب. ويمكن ممارسته بدون أجهزة.
استلق على جانبك الأيمن مع ثني ساقيك ووضع قدميك على الأرض.
ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض باستخدام ذراعك اليمنى مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
عد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
كرر هذا التمرين لمدة 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا.
7. تمرين قفزة القرفصاء:
تمرين قفزة القرفصاء هو تمرين رائع لتقوية عضلات الخصر والجوانب. ويمكن ممارسته بدون أجهزة.
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
اثن ركبتيك وخفض الجزء العلوي من جسمك إلى الأسفل حتى تصبح فخذيك موازيين للأرض.
ادفع بنفسك لأعلى بقوة وارفع قدميك عن الأرض.
هبط على قدميك مع ثني ركبتيك قليلاً وكرر التمرين.
كرر هذا التمرين لمدة 10-12 مرة.
الخلاصة:
تمارين الخصر والجوانب هي تمارين فعالة لتقوية عضلات الخصر والجوانب وفقدان الوزن الزائد في هذه المناطق. ويمكن ممارسة هذه التمارين باستخدام أجهزة التمارين أو بدونها. يجب ممارسة هذه التمارين بشكل منتظم مع اتباع نظام غذائي صحي للحصول على أفضل النتائج.