المقدمة
تمرين البوش اب (بالإنجليزية: Push-up) هو تمرين أساسي يستهدف عضلات الصدر والكتفين والتريسيبتس. يُمكن إجراء تمرين البوش اب في أي مكان ولا يتطلب أي معدات، مما يجعله تمرينًا ملائمًا للجميع.
فوائد تمرين البوش اب
بناء العضلات: يُساعد تمرين البوش أب على بناء العضلات في الصدر والكتفين والتريسيبتس.
حرق الدهون: يُساعد تمرين البوش أب على حرق الدهون وتقليل الوزن.
تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم: يُساعد تمرين البوش أب على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، مما يجعلك أكثر قدرة على أداء المهام اليومية بسهولة أكبر.
تحسين التوازن: يُساعد تمرين البوش أب على تحسين التوازن عن طريق تقوية عضلات الجذع.
تقليل مخاطر الإصابة: يُساعد تمرين البوش أب على تقليل مخاطر الإصابة عن طريق تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، مما يجعلها أكثر مقاومة للإصابات.
تحسين الصحة العامة: يُساعد تمرين البوش أب على تحسين الصحة العامة عن طريق تقوية العضلات وحرق الدهون وتحسين التوازن وتقليل مخاطر الإصابة.
كيفية أداء تمرين البوش أب بشكل صحيح
1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع يديك على الأرض بعرض الكتفين وقدميك متباعدتين بعرض الورك.
2. حافظ على ظهرك مستقيمًا ورأسك مرفوعًا.
3. اثنِ مرفقيك وخفض جسمك حتى يلامس صدرك الأرض.
4. ادفع نفسك للخلف إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين حسب قدرتك.
نصائح لتجنب الأخطاء الشائعة في تمرين البوش أب
لا تقوّس ظهرك أثناء التمرين.
لا ترفع رأسك إلى الخلف أو تنظر إلى الأسفل أثناء التمرين.
لا ترفع قدميك عن الأرض أثناء التمرين.
لا تدع ركبتيك تنثني أثناء التمرين.
لا تقفز أثناء التمرين.
زيادة صعوبة تمرين البوش أب
إذا كنت قادرًا على أداء تمارين البوش أب بسهولة، فيمكنك زيادة صعوبة التمرين من خلال:
استخدام أوزان خفيفة أثناء التمرين.
وضع يديك على منصة مرتفعة أثناء التمرين.
أداء تمرين البوش أب بيد واحدة.
أداء تمرين البوش أب باليدين المتباعدتين عن بعضهما البعض.
تمارين بديلة لتمرين البوش أب
إذا كنت غير قادر على أداء تمارين البوش أب، فيمكنك تجربة التمارين التالية:
تمرين الضغط على مقعد: استلقِ على مقعد مسطح مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. أمسك الدمبل بكلتا يديك فوق صدرك واضغط عليهما لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين. اخفض الدمبل إلى الصدر وكرر التمرين.
تمرين الضغط على الحائط: قف مواجهًا للحائط وضع يديك عليه بعرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وخفض جسمك نحو الحائط. ادفع نفسك للخلف إلى وضع البداية وكرر التمرين.
تمرين الضغط على الركبتين: استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع يديك على الأرض بعرض الكتفين واخفض جسمك حتى يلامس صدرك الأرض. ادفع نفسك للخلف إلى وضع البداية وكرر التمرين.
الخلاصة
تمرين البوش أب هو تمرين أساسي يُساعد على بناء العضلات وحرق الدهون وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين التوازن وتقليل مخاطر الإصابة وتحسين الصحة العامة. يُمكن أداء تمرين البوش أب في أي مكان ولا يتطلب أي معدات، مما يجعله تمرينًا ملائمًا للجميع.