جدول السعرات الحرارية للخضار
مقدمة
الخضروات هي جزء أساسي من أي نظام غذائي صحي. فهي منخفضة السعرات الحرارية والدهون، وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. يساعد تناول الكثير من الخضروات على الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
أنواع الخضروات
تنقسم الخضروات إلى عدة فئات، منها:
الخضروات الورقية: مثل السبانخ والملوخية والخس والجرجير.
الخضروات الجذرية: مثل الجزر والبطاطس واللفت والشمندر.
الخضروات الصليبية: مثل القرنبيط والبروكلي والملفوف واللفت.
الخضروات القرعية: مثل الكوسا والقرع واليقطين.
الخضروات البقولية: مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص.
السعرات الحرارية في الخضروات
تختلف السعرات الحرارية في الخضروات حسب نوع الخضروات وطريقة تحضيرها. إليك جدول يوضح متوسط السعرات الحرارية في بعض أنواع الخضروات:
| الخضروات | السعرات الحرارية لكل 100 جرام |
|—|—|
| السبانخ | 7 سعرات حرارية |
| الملوخية | 12 سعرة حرارية |
| الخس | 14 سعرة حرارية |
| الجرجير | 16 سعرة حرارية |
| الجزر | 41 سعرة حرارية |
| البطاطس | 77 سعرة حرارية |
| اللفت | 36 سعرة حرارية |
| الشمندر | 43 سعرة حرارية |
| القرنبيط | 25 سعرة حرارية |
| البروكلي | 30 سعرة حرارية |
| الملفوف | 25 سعرة حرارية |
| اللفت | 36 سعرة حرارية |
| الكوسا | 17 سعرة حرارية |
| القرع | 20 سعرة حرارية |
| اليقطين | 26 سعرة حرارية |
| الفاصوليا | 21 سعرة حرارية |
| البازلاء | 81 سعرة حرارية |
| العدس | 116 سعرة حرارية |
| الحمص | 164 سعرة حرارية |
فوائد الخضروات
تحتوي الخضروات على العديد من العناصر الغذائية المهمة، منها:
الألياف: تساعد الألياف على تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، مما يساعد على التحكم في الوزن. كما تساعد الألياف على تنظيم حركة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بالإمساك.
الفيتامينات: تحتوي الخضروات على مجموعة متنوعة من الفيتامينات، مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك. تساعد الفيتامينات على دعم جهاز المناعة وتعزيز صحة الجلد والعينين والعظام.
المعادن: تحتوي الخضروات على مجموعة متنوعة من المعادن، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. تساعد المعادن على تنظيم ضغط الدم ودعم صحة العظام والأسنان والعضلات.
المضادات للأكسدة: تحتوي الخضروات على العديد من مضادات الأكسدة، والتي تساعد على حماية الخلايا من التلف. وقد أظهرت الدراسات أن تناول الكثير من الخضروات قد يساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
كيفية تناول المزيد من الخضروات
هناك العديد من الطرق لتناول المزيد من الخضروات، منها:
أضف الخضروات إلى وجباتك الرئيسية: يمكنك إضافة الخضروات إلى أطباق مثل الشوربات واليخنات والسلطات والمعكرونة والبيتزا والفطائر.
تناول الخضروات كوجبات خفيفة: يمكنك تناول الخضروات كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، مثل الجزر والكرفس والخيار.
اصنع عصائر الخضروات: يمكنك صنع عصائر الخضروات باستخدام الخضروات الورقية والفاكهة.
اخبز الخضروات في الفرن: يمكنك خبز الخضروات في الفرن مع زيت الزيتون والملح والفلفل الأسود.
خاتمة
الخضروات هي جزء أساسي من أي نظام غذائي صحي. فهي منخفضة السعرات الحرارية والدهون، وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. يساعد تناول الكثير من الخضروات على الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.