جدول تمارين حديد للنساء
مقدمة
تعتبر تمارين الحديد من التمارين الرياضية المهمة التي تساعد النساء على بناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية، كما أنها تساعد على حرق الدهون والحفاظ على الوزن المثالي. وفي هذا المقال نقدم جدول تمارين حديد للنساء المبتدئات والمتوسطات والمتقدمات، مع شرح لكيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح.
1. تمارين الساقين
تمرين السكوات: قفي مع عرض الكتفين وبصفتك مستقيمة، أمسكي بالباربل خلف رقبتك واخفض جسمك حتى تصبح فخذيك موازيين للأرض، ثم ادفعي نفسك للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
تمرين الضغط على الساقين: اجلسي على جهاز ضغط الساقين واضبطي الوزن المناسب، ثم ادفعي الساقين للأعلى حتى تصبحا مستقيمتين، ثم أخفضيهما ببطء إلى وضع البداية.
تمرين رفعة الساقين: استلقي على ظهرك على مقعد مسطح، أمسكي بالباربل أمام صدرك وارفعي ساقيك بشكل مستقيم حتى يصلوا إلى وضع أفقي، ثم أخفضيهما ببطء إلى وضع البداية.
2. تمارين الصدر
تمرين ضغط الصدر: استلقي على ظهرك على مقعد مسطح، أمسكي بالباربل بقبضة عريضة واخفضه حتى يلامس صدرك، ثم ادفعيه للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
تمرين ضغط الصدر المائل: اجلسي على مقعد مائل واضبطي الوزن المناسب، أمسكي بالباربل بقبضة عريضة واخفضيه حتى يلامس صدرك، ثم ادفعيه للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
تمرين فراشة الصدر: اجلسي على مقعد فراشة الصدر واضبطي الوزن المناسب، أمسكي بالمقابض بيديك واجمعيهما أمام صدرك، ثم افتحيها ببطء حتى تعودي إلى وضع البداية.
3. تمارين الكتفين
تمرين الضغط العلوي: قفي مع عرض الكتفين وبصفتك مستقيمة، أمسكي بالدمبلز فوق رأسك واخفضيها حتى تصل إلى مستوى أذنيك، ثم ادفعيها للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
تمرين الرفع الجانبي: قفي مع عرض الكتفين وبصفتك مستقيمة، أمسكي بالدمبلز بجانبك وارفعيهما حتى يصبحا موازيين للأرض، ثم اخفضيهما ببطء إلى وضع البداية.
تمرين الطائر الأمامي: قفي مع عرض الكتفين وبصفتك مستقيمة، أمسكي بالدمبلز أمام صدرك وافردي ذراعيك للأمام بشكل مستقيم، ثم عد إلى وضع البداية.
4. تمارين الظهر
تمرين السحب العريض: اجلسي على جهاز السحب العريض واضبطي الوزن المناسب، أمسكي بالمقبض بقبضة واسعة واسحبيه نحو صدرك، ثم عودي إلى وضع البداية.
تمرين السحب الضيق: اجلسي على جهاز السحب الضيق واضبطي الوزن المناسب، أمسكي بالمقبض بقبضة ضيقة واسحبيه نحو صدرك، ثم عودي إلى وضع البداية.
تمرين تمديد الظهر: استلقي على بطنك على مقعد تمديد الظهر واضبطي الوزن المناسب، أمسكي بالمقابض بيديك وادفعي نفسك للأعلى حتى يصبح ظهرك مستقيمًا، ثم اخفضي نفسك ببطء إلى وضع البداية.
5. تمارين الذراعين
تمرين الضغط بالبار: قفي مع عرض الكتفين وبصفتك مستقيمة، أمسكي بالباربل بقبضة ضيقة واخفضها حتى يلامس صدرك، ثم ادفعيها للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
تمرين تجعيد الذراعين: قفي مع عرض الكتفين وبصفتك مستقيمة، أمسكي بالدمبلز في يديك وارفعيهما حتى تصل إلى مستوى كتفيك، ثم اخفضيهما ببطء إلى وضع البداية.
تمرين تمديد الذراعين: قفي مع عرض الكتفين وبصفتك مستقيمة، أمسكي بالدمبلز في يديك وافردي ذراعيك للأمام بشكل مستقيم، ثم اخفضيهما ببطء إلى وضع البداية.
6. تمارين البطن
تمرين البلانك: استلقي على بطنك على الأرض وارفع جسمك على ساعديك وأصابع قدميك، حافظ على جسمك مستقيمًا لمدة 30 ثانية على الأقل.
تمرين كرانش البطن: استلقي على ظهرك على مقعد مسطح وارفع ساقيك بزاوية 90 درجة، أمسك يديك خلف رأسك واقترب برأسك وكتفيك من ركبتيك، ثم عد إلى وضع البداية.
تمرين رفع الساقين المعلق: اتكئي على جهاز رفع الساقين المعلق وأمسكي بالمقابض بيديك، وارفعي ساقيك حتى تصل إلى مستوى صدرك، ثم اخفضيهما ببطء إلى وضع البداية.
7. تمارين الأرداف والفخذين
تمرين الاندفاع للأمام: قفي مع عرض الكتفين وبصفتك مستقيمة، تقدمي بخطوة للأمام واركعي على ركبتك الخلفية، اخفضي جسمك حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض، ثم ادفعي نفسك للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
تمرين الاندفاع للخلف: قفي مع عرض الكتفين وبصفتك مستقيمة، تراجعي بخطوة للخلف واركعي على ركبتك الأمامية، اخفضي جسمك حتى يصبح فخذك الخلفي موازيًا للأرض، ثم ادفعي نفسك للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
تمرين رفع الورك: استلقي على ظهرك على مقعد مسطح وارفعي ساقيك بزاوية 90 درجة، أمسكي بالباربل أمام فخذيك وارفعي وركيك حتى يصبح جسمك مستقيمًا، ثم اخفضيه ببطء إلى وضع البداية.
خاتمة
جدول تمارين الحديد للنساء المقدم في هذا المقال هو جدول شامل لجميع عضلات الجسم، وهو مناسب للمبتدئات والمتوسطات والمتقدمات. اتبعي هذا الجدول بشكل منتظم واستمري في التدريب حتى تصلين إلى أهدافك اللياقية. تذكري دائمًا أن الاستمرار والتكرار هما مفتاح النجاح في أي تمرين رياضي.