تمارين ظهر

التمارين الرياضية للظهر: دليل شامل للمبتدئين والمتقدمين

مقدمة

الظهر هو أحد أهم أجزاء الجسم، فهو يوفر الدعم والهيكل للجسم كله، ويسمح لنا بالتحرك بحرية. لذلك، من المهم الحفاظ على صحة الظهر وحمايته من الإصابة. يمكن أن تساعد تمارين الظهر في تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري، مما يقلل من خطر الإصابة بالألم والمشاكل الأخرى في الظهر.

تمارين الإحماء

قبل البدء في أي تمرين، من المهم إجراء تمارين الإحماء لتجهيز العضلات والمفاصل للتمارين. يمكن أن تشمل تمارين الإحماء للظهر ما يلي:

تدوير الكتفين: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وحرك ذراعيك في دوائر صغيرة للأمام وللخلف.

تمدد عضلات الصدر: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وانضم يديك خلف ظهرك، وارفع ذراعيك فوق رأسك.

تمدد عضلات الظهر: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وانحن للأمام من الخصر، واترك ذراعيك تتدلى بحرية.

تمارين تقوية عضلات الظهر العلوية

توجد العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات الظهر العلوية، ومنها:

تمرين الصفوف المنحنية: اجلس على مقعد تمرين الصفوف المنحنية، واضبط المقعد بحيث يكون صدرك متوازيًا مع الحامل. أمسك المقابض بقبضة عريضة، وارجع الكتفين للخلف وارفع المقابض نحو صدرك.

تمرين سحب العقلة: امسك العقلة بقبضة عريضة، وارفع نفسك لأعلى حتى تصل ذقنك إلى مستوى العقلة. ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء المائل: استلق على مقعد تمرين الضغط على مقاعد البدلاء المائل، واضبط زاوية المقعد بحيث يكون ظهرك مائلًا قليلاً. أمسك الأثقال بقبضة عريضة، واضغط عليها لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة. ثم اخفض الأثقال ببطء إلى وضع البداية.

تمارين تقوية عضلات الظهر السفلية

توجد أيضًا العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات الظهر السفلية، ومنها:

تمرين رفع الساقين: استلق على ظهرك، وارفع ساقيك مع إبقاء ركبتيك مستقيمتين. اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية.

تمرين رفع الحوض: استلق على ظهرك، واثن ركبتيك مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض. ارفع وركيك لأعلى حتى يتماشى جسمك من كتفيك إلى ركبتيك في خط مستقيم. اخفض وركيك ببطء إلى وضع البداية.

تمرين تمديد الظهر: استلق على بطنك، وارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض. حافظ على ظهرك مسطحًا، واثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

تمارين تقوية عضلات أسفل الظهر

هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات أسفل الظهر، ومنها:

تمرين رفع الساقين المائل: استلق على جانبك، وارفع ساقك العلوية مع إبقاء ركبتك مستقيمة. اخفض ساقك ببطء إلى وضع البداية.

تمرين رفع الحوض أحادي الساق: استلق على ظهرك، وارفع إحدى ساقيك مع إبقاء الأخرى مسطحة على الأرض. ارفع وركيك لأعلى حتى يتماشى جسمك من كتفيك إلى ركبتيك في خط مستقيم. اخفض وركيك ببطء إلى وضع البداية.

تمرين تمديد الظهر أحادي الجانب: استلق على بطنك، وارفع ذراعك وساقك على نفس الجانب عن الأرض. حافظ على ظهرك مسطحًا، واثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

تمارين تقوية عضلات الكتفين

توجد أيضًا العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات الكتفين، ومنها:

تمرين رفع الكتفين: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وارفع كتفيك لأعلى حتى تلامس أذنيك. اخفض كتفيك ببطء إلى وضع البداية.

تمرين الطيران الجانبي: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، واثن ركبتيك قليلاً. أمسك الأثقال بقبضة محايدة، وارفعها إلى الجانبين حتى تصبح ذراعيك متوازيتين مع الأرض. اخفض الأثقال ببطء إلى وضع البداية.

تمرين الضغط على الكتفين: اجلس على مقعد تمرين الضغط على الكتفين، واضبط المقعد بحيث يكون صدرك متوازيًا مع الحامل. أمسك الأثقال بقبضة عريضة، وارفعها إلى مستوى الكتفين. ثم اضغط على الأثقال لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة. اخفض الأثقال ببطء إلى وضع البداية.

تمارين تقوية عضلات الرقبة

هناك أيضًا العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات الرقبة، ومنها:

تمرين الإيماءة برأسك: اجلس أو قف مع استقامة ظهرك، وانحن برأسك للأمام وللخلف. يمكنك أيضًا تحريك رأسك من جانب إلى آخر.

تمرين الدوران برأسك: اجلس أو قف مع استقامة ظهرك، ودوران برأسك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.

تمرين الإمالة الجانبية برأسك: اجلس أو قف مع استقامة ظهرك، وأمل برأسك إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر.

خاتمة

إن تمارين الظهر هي جزء مهم من أي برنامج تمارين رياضية شامل. يمكن أن تساعد هذه التمارين في تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري، مما يقلل من خطر الإصابة بالألم والمشاكل الأخرى في الظهر. كما يمكن أن تساعد تمارين الظهر في تحسين وضعية الجسم وتقليل التوتر والقلق.