تمارين شد الفخذ
مقدمة:
تمارين شد الفخذ هي تمارين تساعد على تقوية وتشكيل عضلات الفخذين. يمكن أن تساعد هذه التمارين في تحسين مظهر الفخذين وجعلهما أكثر تناغمًا. كما يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين الأداء الرياضي وتقليل مخاطر الإصابة.
تمارين شد الفخذ الداخلية:
القرفصاء:
1. قف مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتيك واخفض جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي.
3. حافظ على ظهرك مستقيمًا وركبتيك متماشيتين مع أصابع قدميك.
4. عد إلى وضع البداية.
اندفاع جانبي:
1. قف مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. خذ خطوة كبيرة إلى الجانب الأيمن، ثم اثنِ ركبتك اليمنى وخفض جسمك.
3. حافظ على ظهرك مستقيمًا وركبتك اليمنى متماشية مع إصبع قدمك الأيمن.
4. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الأيسر.
رفع الساق الجانبي:
1. استلقِ على جانبك الأيسر مع وضع قدميك ممدودتين.
2. ارفع ساقك اليمنى للأعلى دون ثني ركبتك.
3. اخفض ساقك اليمنى ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين على الجانب الأيمن.
تمارين شد الفخذ الخارجية:
رفعة الساق المستقيمة:
1. استلقِ على ظهرك مع وضع يديك تحت مؤخرتك.
2. ارفع ساقك اليمنى للأعلى مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة.
3. أخفض ساقك اليمنى ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين على الجانب الأيسر.
رفع الساق الجانبي:
1. قف مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة.
3. أخفض ساقك اليمنى ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين على الجانب الأيسر.
دوران الساق:
1. قف مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. ارفع ساقك اليمنى للأمام مع ثني ركبتك بزاوية 90 درجة.
3. ادر ساقك اليمنى في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
4. كرر التمرين على الجانب الأيسر.
تمارين شد الفخذ الأمامية:
رفعة الركبة:
1. قف مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. ارفع ركبتك اليمنى إلى صدرك مع ثني ركبتك بزاوية 90 درجة.
3. أخفض ساقك اليمنى ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين على الجانب الأيسر.
اندفاع أمامي:
1. قف مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. خذ خطوة كبيرة للأمام مع ثني ركبتك اليمنى وخفض جسمك.
3. حافظ على ظهرك مستقيمًا وركبتك اليمنى متماشية مع إصبع قدمك الأيمن.
4. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الأيسر.
رفعة الساق الأمامية:
1. استلقِ على ظهرك مع وضع يديك تحت مؤخرتك.
2. ارفع ساقيك مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمتين.
3. أخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين.
تمارين شد الفخذ الخلفية:
ثني الركبة:
1. استلقِ على ظهرك مع وضع يديك تحت مؤخرتك.
2. اثنِ ركبتيك وشد قدميك إلى صدرك.
3. حافظ على ظهرك مستقيمًا.
4. أخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
رفع الساق الخلفي:
1. استلقِ على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك.
2. ارفع ساقك اليمنى للأعلى دون ثني ركبتك.
3. أخفض ساقك اليمنى ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين على الجانب الأيسر.
جسر الورك:
1. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وركبتيك مثنيتين.
2. ارفع وركيك عن الأرض حتى يتشكل خط مستقيم بين كتفيك وركبتيك.
3. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم اخفض وركيك ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين.
نصائح لشد الفخذين:
قم بتدفئة عضلات الفخذين قبل البدء في التمارين.
حافظ على عضلات الفخذين مشدودة أثناء التمارين.
لا تفرط في ممارسة التمارين لتجنب الإصابة.
اشرب الكثير من الماء للمساعدة على بناء العضلات.
الخاتمة:
تمارين شد الفخذ هي تمارين فعالة لتقوية وتشكيل عضلات الفخذين. يمكن أن تساعد هذه التمارين في تحسين مظهر الفخذين وجعلهما أكثر تناغمًا. كما يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين الأداء الرياضي وتقليل مخاطر الإصابة.