علاج خشونة الركبة بالتمارين الرياضية
مقدمة:
خشونة الركبة هي حالة شائعة تسبب الألم والتيبس في الركبة. يمكن أن تحدث بسبب مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك الشيخوخة، والإصابات، والسمنة. لا يوجد علاج لخشونة الركبة، ولكن يمكن للتمارين الرياضية أن تساعد في تخفيف الألم وتحسين وظيفة الركبة.
1. تمارين لتقوية عضلات الركبة:
رفع الساق المستقيمة: استلقِ على ظهرك وارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم مع إبقاء ركبتك مشدودة. اثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفض ساقك ببطء. كرر هذا التمرين 10 مرات.
رفع الساق المثنية: استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. ارفع ساقك المثنية ببطء حتى تصبح موازية للأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم أخفض ساقك ببطء. كرر هذا التمرين 10 مرات.
تمديد الركبة: اجلس على كرسي وضع قدمك اليمنى أمامك بشكل مستقيم. اثنِ ركبتك اليمنى ببطء حتى تشعر بتمدد في عضلات الجزء الأمامي من فخذك. اثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم أرخِ عضلاتك. كرر هذا التمرين 10 مرات.
2. تمارين لتحسين نطاق حركة الركبة:
ثني الركبة: اجلس على كرسي وضع قدمك اليمنى أمامك بشكل مستقيم. اثنِ ركبتك اليمنى ببطء حتى تلامس صدرك. اثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم أرخِ عضلاتك. كرر هذا التمرين 10 مرات.
تمديد الركبة: اجلس على كرسي وضع قدمك اليمنى أمامك بشكل مستقيم. اثنِ ركبتك اليمنى ببطء حتى تصبح موازية للأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم أرخِ عضلاتك. كرر هذا التمرين 10 مرات.
دوران الركبة: اجلس على كرسي وضع قدمك اليمنى أمامك بشكل مستقيم. اثنِ ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. حرك ساقك المثنية إلى اليسار واليمين ببطء. كرر هذا التمرين 10 مرات في كل اتجاه.
3. تمارين لزيادة قوة العضلات حول الركبة:
تمرين القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اثنِ ركبتيك ببطء حتى تصبح فخذيك موازيين للأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10 مرات.
تمرين الخطوات: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. خذ خطوة للأمام بساقك اليمنى، ثم خطوة إلى اليسار بساقك اليسرى. كرر هذا التمرين لمدة 10 دقائق.
تمرين صعود الدرج: صعد الدرج لمدة 10 دقائق، ثم انزل الدرج لمدة 10 دقائق. كرر هذا التمرين 3 مرات في الأسبوع.
4. تمارين لتحسين التوازن:
تمرين الوقوف على ساق واحدة: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ارفع ساقك اليمنى ببطء حتى تصبح موازية للأرض. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرر هذا التمرين 10 مرات في كل ساق.
تمرين المشي على الخط المستقيم: ضع خطًا مستقيمًا على الأرض بطول 10 أمتار. امش على الخط المستقيم ببطء مع إبقاء قدميك متوازيتين. كرر هذا التمرين 10 مرات.
تمرين التوازن على لوح التوازن: قف على لوح التوازن بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. حافظ على توازنك لمدة 30 ثانية. كرر هذا التمرين 10 مرات.
5. تمارين لتحسين المرونة:
تمرين تمديد عضلات الفخذ الأمامية: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اثنِ ركبتك اليمنى ببطء حتى تصبح فخذك موازيًا للأرض. امسك كاحلك الأيمن بيدك اليمنى واسحبه نحو مؤخرتك. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرر هذا التمرين 10 مرات في كل ساق.
تمرين تمديد عضلات الفخذ الخلفية: استلقِ على ظهرك وارفع ساقك اليمنى ببطء حتى تصبح عمودية على الأرض. امسك فخذك الأيمن بيدك اليمنى واسحبه نحو صدرك. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرر هذا التمرين 10 مرات في كل ساق.
تمرين تمديد عضلات ربلة الساق: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اثنِ ركبتك اليمنى ببطء حتى تصبح فخذك موازيًا للأرض. ضع يدك اليمنى على الجدار أمامك واتخذ خطوة للأمام بساقك اليسرى. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرر هذا التمرين 10 مرات في كل ساق.
6. تمارين لتقوية العضلات الداعمة للركبة:
تمرين جسر الورك: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحين على الأرض. ارفع وركيك حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. اثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفض وركيك ببطء. كرر هذا التمرين 10 مرات.
تمرين رفع الساق الجانبي: استلقِ على جانبك الأيمن مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحين على الأرض. ارفع ساقك اليسرى ببطء حتى تصبح موازية للأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفض ساقك ببطء. كرر هذا التمرين 10 مرات في كل ساق.
تمرين رفع الساق الخلفي: استلقِ على بطنك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحين على الأرض. ارفع ساقك اليمنى ببطء حتى تصبح موازية للأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفض ساقك ببطء. كرر هذا التمرين 10 مرات في كل ساق.
7. نصائح إضافية:
لا تمارس التمارين الرياضية إذا كنت تعاني من ألم شديد في الركبة.
ابدأ بتمارين خفيفة وزد شدة التمارين تدريجيًا.
توقف عن ممارسة التمارين الرياضية إذا شعرت بألم في الركبة.
استشر طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية.
خاتمة:
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تخفيف الألم وتحسين وظيفة الركبة لدى الأشخاص الذين يعانون من خشونة الركبة. يمكن أن تساعد التمارين أيضًا في تقوية العضلات حول الركبة وتحسين نطاق حركتها.