تمارين شد الارداف
مقدمة
تمارين شدّ الأرداف هي نوع من تمارين القوة التي تستهدف عضلات الأرداف. تساعد هذه التمارين على تقوية وبناء عضلات الأرداف، مما يمكن أن يساعد على تحسين مظهر المؤخرة وجعلها أكثر تماسكًا وثباتًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد تمارين شدّ الأرداف أيضًا على تحسين وضعية الجسم وتقليل آلام الظهر.
أفضل تمارين شدّ الأرداف
هناك العديد من تمارين شدّ الأرداف التي يمكن القيام بها باستخدام معدات أو بدونها. تتضمن بعض أفضل تمارين شدّ الأرداف ما يلي:
1. رفع الساق
استلقِ على جانبك مع ثني ركبتك العلوية بزاوية 90 درجة.
ارفع ساقك السفلية بشكل مستقيم لأعلى مع الحفاظ على ظهرك مفرودًا.
اخفض ساقك السفلية ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين مع الساق الأخرى.
2. تمرين جسر الأرداف
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
ارفع وركيك عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
اخفض وركيك ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين 10-12 مرة.
3. تمرين الضغط على الساق الواحدة
قف مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
انحن إلى الأمام وثني إحدى ركبتيك مع الحفاظ على ظهرك مفرودًا.
ادفع بنفسك لأعلى باستخدام الساق الأخرى وارجع إلى وضع الوقوف.
كرر التمرين مع الساق الأخرى.
4. تمرين الاندفاع للأمام
قف مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
خذ خطوة كبيرة للأمام مع إحدى قدميك وانحني بركبتيك.
حافظ على ظهرك مفرودًا واركبتك الخلفية بالقرب من الأرض.
ادفع بنفسك لأعلى باستخدام الساق الخلفية وارجع إلى وضع الوقوف.
كرر التمرين مع الساق الأخرى.
5. تمرين تسلق الجبل
ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك على الأرض وركبتيك على الأرض.
ارفع ركبتك اليمنى إلى صدرك ثم اخفضها.
كرر التمرين مع ركبتك اليسرى.
استمر في التناوب بين ركبتيك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
6. تمرين رفع الورك
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
ارفع وركيك عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
اخفض وركيك ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين 10-12 مرة.
7. تمرين القرفصاء
قف مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
اثنِ ركبتيك وانزل جسمك لأسفل كما لو كنت جالسًا على كرسي.
حافظ على ظهرك مفرودًا وركبتيك فوق كاحليك.
ادفع بنفسك لأعلى وارجع إلى وضع الوقوف.
كرر التمرين 10-12 مرة.
خاتمة
تمارين شدّ الأرداف هي جزء مهم من أي برنامج تمارين رياضية شامل. هذه التمارين تساعد على تقوية وبناء عضلات الأرداف، مما يمكن أن يساعد على تحسين مظهر المؤخرة وجعلها أكثر تماسكًا وثباتًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد تمارين شدّ الأرداف أيضًا على تحسين وضعية الجسم وتقليل آلام الظهر.