تمارين جوانب الفخذ
مقدمة
جوانب الفخذ هي منطقة مهمة في الجسم حيث تساعد على الحركة والاستقرار. يمكن أن تؤدي عضلات الفخذ الضعيفة أو المشدودة إلى مجموعة متنوعة من المشاكل، بما في ذلك آلام الظهر والركبة والورك. يمكن أن تساعد تمارين جوانب الفخذ على تقوية واسترخاء هذه العضلات، مما قد يساعد على تخفيف الألم وتحسين الحركة.
تمارين فرد الورك
1. تمرين فرد الورك مستلقيًا على الظهر:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
ارفع ساقك اليمنى للأعلى حتى تصبح موازية للأرض.
اثبت الوضع لبضع ثوانٍ ثم اخفض ساقك ببطء.
كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
2. تمرين فرد الورك مستلقيًا على الجانب:
استلقِ على جانبك الأيمن مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
ارفع ساقك اليسرى للأعلى حتى تصبح موازية للأرض.
اثبت الوضع لبضع ثوانٍ ثم اخفض ساقك ببطء.
كرر التمرين مع ساقك اليمنى.
3. تمرين فرد الورك واقفًا:
قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
ارفع ساقك اليمنى للأعلى حتى تصبح موازية للأرض.
اثبت الوضع لبضع ثوانٍ ثم اخفض ساقك ببطء.
كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
تمارين شد عضلات الفخذ الداخلية
1. تمرين شد عضلات الفخذ الداخلية جالسًا:
اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك.
أمسك بكاحلك الأيمن بيدك اليمنى واثن ركبتك اليسرى.
اسحب كاحلك الأيمن نحوك حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الداخلية.
اثبت الوضع لبضع ثوانٍ ثم أرخِه.
كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
2. تمرين شد عضلات الفخذ الداخلية واقفًا:
قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
اثن ركبتك اليمنى وارفع ساقك اليسرى خلفك حتى تصبح موازية للأرض.
أمسك بكاحلك الأيمن بيدك اليمنى واثن ركبتك اليسرى.
اسحب كاحلك الأيمن نحوك حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الداخلية.
اثبت الوضع لبضع ثوانٍ ثم أرخِه.
كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
3. تمرين شد عضلات الفخذ الداخلية مستلقيًا:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
ضع وسادة بين ركبتيك.
امسك بكاحليك بيديك واسحب ركبتيك نحوك حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الداخلية.
اثبت الوضع لبضع ثوانٍ ثم أرخِه.
كرر التمرين عدة مرات.
تمارين تقوية عضلات الفخذ الخارجية
1. تمرين تقوية عضلات الفخذ الخارجية مستلقيًا على الجانب:
استلقِ على جانبك الأيمن مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
ارفع ساقك اليسرى للأعلى حتى تصبح موازية للأرض.
اثبت الوضع لبضع ثوانٍ ثم اخفض ساقك ببطء.
كرر التمرين 10-12 مرة.
كرر التمرين مع ساقك اليمنى.
2. تمرين تقوية عضلات الفخذ الخارجية واقفًا:
قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
اثن ركبتك اليمنى وارفع ساقك اليسرى خلفك حتى تصبح موازية للأرض.
أمسك بكاحلك الأيمن بيدك اليمنى واثن ركبتك اليسرى.
اسحب كاحلك الأيمن نحوك حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الداخلية.
اثبت الوضع لبضع ثوانٍ ثم أرخِه.
كرر التمرين 10-12 مرة.
كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
3. تمرين تقوية عضلات الفخذ الخارجية مستلقيًا على الظهر:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
ضع كرة صغيرة بين ركبتيك.
اضغط على الكرة بركبتيك لمدة 5 ثوانٍ ثم أرخِه.
كرر التمرين 10-12 مرة.
تمارين شد عضلات الفخذ الخلفية
1. تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية جالسًا:
اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك.
أمسك بكاحلك الأيمن بيدك اليمنى واثن ركبتك اليسرى.
اسحب كاحلك الأيمن نحوك حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
اثبت الوضع لبضع ثوانٍ ثم أرخِه.
كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
2. تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية واقفًا:
قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
اثن ركبتك اليمنى وارفع ساقك اليسرى خلفك حتى تصبح موازية للأرض.
أمسك بكاحلك الأيمن بيدك اليمنى واثن ركبتك اليسرى.
اسحب كاحلك الأيمن نحوك حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
اثبت الوضع لبضع ثوانٍ ثم أرخِه.
كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
3. تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية مستلقيًا:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
ضع وسادة بين ركبتيك.
امسك بكاحليك بيديك واسحب ركبتيك نحوك حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
اثبت الوضع لبضع ثوانٍ ثم أرخِه.
كرر التمرين عدة مرات.
تمارين تقوية عضلات الفخذ الأمامية
1. تمرين تقوية عضلات الفخذ الأمامية مستلقيًا على الظهر:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
ارفع ركبتيك إلى صدرك واضغط على ركبتيك بيديك.
اثبت الوضع لبضع ثوانٍ ثم أخفض ركبتيك ببطء.
كرر التمرين 10-12 مرة.
2. تمرين تقوية عضلات الفخذ الأمامية جالسًا:
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
ضع كرة صغيرة بين ركبتيك.
اضغط على الكرة بركبتيك لمدة 5 ثوانٍ ثم أرخِه.
كرر التمرين 10-12 مرة.
3. تمرين تقوية عضلات الفخذ الأمامية واقفًا:
قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
اثن ركبتك اليمنى وارفع ساقك اليسرى أمامك حتى تصبح موازية للأرض.
اثبت الوضع لبضع ثوانٍ ثم اخفض ساقك ببطء.
كرر التمرين 10-12 مرة.
كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
الاختلافات والتعديلات
توجد العديد من الاختلافات والتعديلات التي يمكنك إجراؤها على تمارين جوانب الفخذ لتناسب احتياجاتك ولياقتك البدنية. على سبيل المثال، يمكنك استخدام أوزان خفيفة أو شريط مقاومة لإضافة المزيد من التحدي إلى التمارين. يمكنك أيضًا تعديل نطاق الحركة أو شدة التمرين حسب الحاجة.
الاحتياطات
إذا كنت تعاني من أي ألم أو إصابة في جوانب الفخذ، فاستشر طبيبك قبل البدء