مقدمة:
خشونة الركبة هي حالة شائعة تؤثر على الملايين من الناس حول العالم. تحدث عندما تتآكل الغضاريف التي تبطن مفصل الركبة، مما يؤدي إلى احتكاك العظام ببعضها البعض. هذا يمكن أن يسبب الألم، والتصلب، وتورم المفصل. في حين أنه لا يوجد علاج لخشونة الركبة، إلا أن هناك عددًا من تمارين خشونة الركبة التي يمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض وتحسين وظيفة المفصل.
1. تمارين تقوية عضلات الفخذ الأمامية:
تمرين رفع الساق المستقيم: استلقِ على ظهرك وارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم مع إبقاء ركبتك مفرودة. اثبت الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفض ساقك برفق. كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
تمرين ضغط الركبة: اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ثبت ساقك اليسرى على الأرض وثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. اضغط على ركبتك لأسفل حتى تشعر بالتمدد في عضلات الفخذ الأمامية. اثبت الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم أرخِ ساقك. كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
تمرين رفع الساق الجانبي: استلقِ على جانبك الأيمن وارفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم مع إبقاء ركبتك مفرودة. اثبت الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفض ساقك برفق. كرر التمرين مع ساقك اليمنى.
2. تمارين تقوية عضلات الفخذ الخلفية:
تمرين ثني الركبة: استلقِ على بطنك واثن ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. اضغط على كعبك لأسفل حتى تشعر بالتمدد في عضلات الفخذ الخلفية. اثبت الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم أرخِ ساقك. كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
تمرين رفع الساق إلى الخلف: اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ثبت ساقك اليسرى على الأرض وارفع ساقك اليمنى إلى الخلف حتى تصبح موازية للأرض. اثبت الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفض ساقك برفق. كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
تمرين جسر الورك: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ارفع وركيك عن الأرض حتى يصبح جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. اثبت الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم اخفض وركيك برفق.
3. تمارين تقوية عضلات الألوية:
تمرين رفع الساق للخلف: استلقِ على بطنك واثن ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. ارفع ساقك اليمنى إلى الخلف حتى تصبح موازية للأرض. اثبت الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفض ساقك برفق. كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
تمرين رفع الساق إلى الجانب: استلقِ على جانبك الأيمن وارفع ساقك اليسرى إلى الجانب حتى تصبح موازية للأرض. اثبت الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفض ساقك برفق. كرر التمرين مع ساقك اليمنى.
تمرين رفع الساق إلى الأمام: استلقِ على ظهرك وارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم مع إبقاء ركبتك مفرودة. اثبت الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفض ساقك برفق. كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
4. تمارين تحسين نطاق حركة مفصل الركبة:
تمرين ثني الركبة: اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ثبت ساقك اليسرى على الأرض وثني ركبتك اليمنى حتى تلامس صدرك. اثبت الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم أرخِ ساقك. كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
تمرين فرد الركبة: استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك بشكل مستقيم مع إبقاء ركبتيك مفرودتين. اثبت الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم اخفض ساقيك برفق. كرر التمرين عدة مرات.
تمرين دوران الركبة: اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ثبت ساقك اليسرى على الأرض ودور ركبتك اليمنى في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. كرر التمرين عدة مرات ثم كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
5. تمارين تحسين التوازن:
تمرين الوقوف على ساق واحدة: قف على ساقك اليمنى وارفع ساقك اليسرى أمامك. حافظ على توازنك لمدة 30 ثانية ثم كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
تمرين المشي على الخط المستقيم: ارسم خطًا مستقيمًا على الأرض بطول 10 أمتار. حاول المشي على الخط المستقيم دون أن تخرج منه. كرر التمرين عدة مرات.
تمرين التوازن على لوح التوازن: قف على لوح التوازن وحاول الحفاظ على توازنك لمدة 30 ثانية. كرر التمرين عدة مرات.
6. تمارين الإحماء قبل ممارسة تمارين خشونة الركبة:
المشي السريع لمدة 5 دقائق.
رفع ساقيك بشكل مستقيم إلى الأمام والخلف والجانبين لمدة 5 دقائق.
لف ركبتيك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة لمدة 5 دقائق.
7. تمارين الإطالة بعد ممارسة تمارين خشونة الركبة:
إطالة عضلات الفخذ الأمامية: امسك بقدمك اليمنى وارفعها إلى مؤخرتك. اثبت الوضع لمدة 30 ثانية ثم أرخِ ساقك. كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
إطالة عضلات الفخذ الخلفية: استلقِ على ظهرك واثن ركبتيك. أمسك بقدمك اليمنى وارفعها إلى صدرك. اثبت الوضع لمدة 30 ثانية ثم أرخِ ساقك. كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
إطالة عضلات الألوية: استلقِ على بطنك وارفع ساقك اليمنى إلى الخلف. اثبت الوضع لمدة 30 ثانية ثم أرخِ ساقك. كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
الخلاصة:
يمكن أن تكون تمارين خشونة الركبة مفيدة في تخفيف الأعراض وتحسين وظيفة المفصل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ هذه التمارين تدريجيًا وأن تزيد من شدتها تدريجيًا أيضًا. كما أنه من المهم أن تتوقف عن ممارسة التمارين إذا شعرت بألم أو عدم الراحة.