التمارين في البيت
مقدمة:
مع انتشار وباء كوفيد-19، أصبحت التمارين في المنزل ضرورة أكثر من أي وقت مضى. ومع إغلاق الصالات الرياضية والحدائق والمراكز الترفيهية، أصبح الكثير من الناس يبحثون عن طرق لممارسة الرياضة والحفاظ على لياقتهم البدنية في المنزل. وفي هذا المقال، سنقدم لكم مجموعة من التمارين التي يمكنكم القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى أي معدات خاصة.
1. تمارين الإحماء:
قبل البدء بأي تمرين، من المهم القيام بتمارين الإحماء لتسخين العضلات وتجهيزها للتمارين القادمة. وفيما يلي بعض تمارين الإحماء البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل:
– تدوير الرأس والكتفين: حرك رأسك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. ثم حرك كتفيك للأمام وللخلف وللأعلى وللأسفل.
– ثني الركبتين والخصر: قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن بعضهما البعض. اثنِ ركبتيك وخصرك للأمام حتى تصبح في وضع القرفصاء. ثم عد إلى وضع الوقوف.
– التأرجح بالذراعين والساقين: حرك ذراعيك وساقيك للأمام وللخلف وللأعلى وللأسفل. يمكنك التأرجح بالذراعين والساقين بشكل منفصل أو معًا.
2. تمارين القوة:
تساعد تمارين القوة على بناء العضلات وزيادة القوة البدنية. وفيما يلي بعض تمارين القوة البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل:
– تمرين الضغط: استلقِ على بطنك مع مباعدة قدميك قليلاً عن بعضهما البعض. ضع راحتي يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك. ارفع جسمك عن الأرض باستخدام ذراعيك وساقيك حتى تصبح في وضع البلانك. ثم اخفض جسمك ببطء إلى الأرض مرة أخرى.
– تمرين القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن بعضهما البعض. اثنِ ركبتيك وخصرك للأمام حتى تصبح في وضع القرفصاء. حافظ على استقامة ظهرك وركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك. ثم عد إلى وضع الوقوف.
– تمرين دفع الحوض: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع يديك على جانبيك. ارفع حوضك عن الأرض حتى يكون جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. ثم اخفض حوضك ببطء إلى الأرض مرة أخرى.
3. تمارين القلب والأوعية الدموية:
تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية على تحسين صحة القلب والرئة وزيادة القدرة على التحمل. وفيما يلي بعض تمارين القلب والأوعية الدموية البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل:
– الركض أو المشي في المكان: يمكنك الركض أو المشي في المكان لمدة 30 إلى 60 دقيقة. يمكنك زيادة السرعة أو تقليلها حسب مستوى لياقتك البدنية.
– القفز بالحبل: القفز بالحبل لمدة 10 إلى 15 دقيقة هو تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية. يمكنك القفز بالحبل في مكان واحد أو التحرك إلى الأمام والخلف.
– صعود السلالم: إذا كان لديك سلالم في منزلك، يمكنك صعودها لمدة 10 إلى 15 دقيقة. يمكنك صعود السلالم بخطوة واحدة أو خطوتين في كل مرة.
4. تمارين المرونة:
تساعد تمارين المرونة على تحسين مرونة العضلات والمفاصل وتقليل خطر الإصابة. وفيما يلي بعض تمارين المرونة البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل:
– تمرين لمس أصابع القدم: قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن بعضهما البعض. انحنِ للأمام وحاول لمس أصابع قدميك. حافظ على ظهرك مستقيمًا وركبتيك مثنيتين قليلاً.
– تمرين شد الفخذين: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. أمسك ركبتيك بيديك وشديهما باتجاه صدرك. حافظ على ظهرك مستقيمًا.
– تمرين شد الكتفين: قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن بعضهما البعض. ارفع ذراعيك فوق رأسك وضم راحتي يديك معًا. اسحب ذراعيك للأسفل خلف ظهرك قدر الإمكان. حافظ على ظهرك مستقيمًا وكتفيك مريحين.
5. تمارين التوازن:
تساعد تمارين التوازن على تحسين التوازن والتنسيق وتحسين الأداء الوظيفي اليومي. وفيما يلي بعض تمارين التوازن البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل:
– تمرين الوقوف على ساق واحدة: قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن بعضهما البعض. ارفع إحدى قدميك عن الأرض وحافظ على توازنك لمدة 30 ثانية. يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا.
– تمرين المشي على الخط: ضع قطعة من الشريط اللاصق على الأرض بطول متر واحد. امش على الخط ذهابًا وإيابًا لمدة 10 إلى 15 مرة. يمكنك زيادة السرعة أو تقليلها حسب مستوى لياقتك البدنية.
– تمرين تحريك الذراعين والساقين: قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن بعضهما البعض. حرك ذراعك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف في نفس الوقت. ثم حرك ذراعك اليسرى للأمام وساقك اليمنى للخلف في نفس الوقت. استمر في تحريك ذراعيك وساقيك في هذا النمط لمدة 30 ثانية.
6. تمارين الاسترخاء:
بعد الانتهاء من التمارين، من المهم القيام بتمارين الاسترخاء لتهدئة الجسم والعقل. وفيما يلي بعض تمارين الاسترخاء البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل:
– تمرين التنفس العميق: اجلس أو استلقِ في وضع مريح. ضع يدك على بطنك. خذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف واجعل بطنك ينتفخ. أخرج الزفير ببطء من خلال الفم. كرر هذا التمرين لمدة 10 إلى 15 مرة.
– تمرين التأمل: اجلس أو استلقِ في وضع مريح. أغلق عينيك وركز على تنفسك. لاحظ حركة صدرك وبطنك أثناء الشهيق والزفير. يمكنك أيضًا التركيز على شيء آخر مثل كلمة أو عبارة أو صورة ذهنية. استمر في التأمل لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
– تمرين مساج القدم: يمكنك تدليك قدميك بنفسك أو طلب المساعدة من شخص آخر. استخدم ضغطًا لطيفًا إلى متوسط على قدميك وحرك يديك في حركة دائرية. يمكنك تدليك قدميك لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
الخاتمة:
إن التمارين في المنزل هي طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك البدنية وصحتك العامة. ويمكنك ممارسة التمارين في المنزل دون الحاجة إلى أي معدات خاصة. ومع ذلك، من المهم البدء ببطء وزيادة شدة التمارين تدريجيًا حسب مستوى لياقتك البدنية. وإذا كان لديك أي مشاكل صحية، استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين.