المقدمة
الكرياتين هو مكمل غذائي مشهور يساعد على تحسين الأداء البدني. وهو متوفر في مجموعة متنوعة من الأشكال، بما في ذلك المسحوق والكبسولات والسوائل. أثبت الكرياتين أنه آمن وفعال لزيادة القوة والطاقة والكتلة العضلية.
أنواع الكرياتين
هناك نوعان رئيسيان من الكرياتين:
الكرياتين أحادي الهيدرات: هذا هو النوع الأكثر شيوعًا من الكرياتين المتوفر. وهو مسحوق أبيض عديم النكهة يذوب بسهولة في الماء.
كرياتين إيثيل استر: هذا النوع من الكرياتين أكثر تكلفة من الكرياتين أحادي الهيدرات، ولكن يُزعم أنه يمتص بشكل أفضل. ومع ذلك، لا يوجد دليل علمي يدعم هذا الادعاء.
جرعة الكرياتين
الجرعة اليومية الموصى بها من الكرياتين هي 5 جرام. يمكن تناول هذه الجرعة مرة واحدة في اليوم أو تقسيمها إلى جرعات أصغر يتم تناولها على مدار اليوم.
متى يجب تناول الكرياتين؟
أفضل وقت لتناول الكرياتين هو بعد التمرين. وذلك لأن الكرياتين يساعد على تجديد مخازن الطاقة في العضلات. كما يمكن تناول الكرياتين قبل التمرين أو في منتصف النهار.
فوائد الكرياتين
زيادة القوة والطاقة: يساعد الكرياتين على زيادة القوة والطاقة عن طريق زيادة مخازن الطاقة في العضلات.
زيادة الكتلة العضلية: يساعد الكرياتين على زيادة الكتلة العضلية عن طريق تحفيز نمو العضلات.
تحسين الأداء البدني: يساعد الكرياتين على تحسين الأداء البدني في مجموعة متنوعة من الأنشطة، بما في ذلك رفع الأثقال والجري والسباحة وركوب الدراجات.
تقليل وقت التعافي: يساعد الكرياتين على تقليل وقت التعافي بعد التمرين. وذلك لأنه يساعد على تجديد مخازن الطاقة في العضلات.
تحسين وظائف الدماغ: أظهرت بعض الدراسات أن الكرياتين قد يساعد على تحسين وظائف الدماغ، بما في ذلك الذاكرة والانتباه.
الوقاية من الأمراض: أظهرت بعض الدراسات أن الكرياتين قد يساعد على الوقاية من بعض الأمراض، بما في ذلك مرض باركنسون ومرض الزهايمر.
الآثار الجانبية للكرياتين
الكرياتين بشكل عام آمن جيد التحمل. ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية، مثل:
زيادة الوزن: قد يسبب الكرياتين زيادة في الوزن بسبب احتباس الماء في العضلات.
آلام في المعدة: قد يعاني بعض الأشخاص من آلام في المعدة أو الإسهال عند تناول الكرياتين.
الصداع: قد يعاني بعض الأشخاص من الصداع عند تناول الكرياتين.