مقدمة:
في عالم اليوم المهووس باللياقة البدنية والصحة، فإن الحفاظ على وزن صحي أمر ضروري أكثر من أي وقت مضى. يعتبر الحفاظ على وزن صحي أمرًا مهمًا للصحة العامة، حيث يمكن أن يؤدي الوزن الزائد أو نقص الوزن إلى العديد من المشاكل الصحية. يمكن أن يساعدك الحفاظ على وزن صحي في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. كما يمكن أن يحسن صحتك العقلية ويجعلك تشعر بمزيد من النشاط والحيوية.
نصائح لحساب وزنك المثالي:
1. مؤشر كتلة الجسم (BMI):
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو أداة بسيطة تساعدك على تحديد ما إذا كان وزنك صحيًا أم لا. فهو يقيس وزنك بالنسبة لطولك. يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك باستخدام المعادلة التالية:
مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم) ÷ (الطول (م) × الطول (م))
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن مؤشر كتلة الجسم الصحي للبالغين يتراوح بين 18.5 و 24.9.
2. قياس محيط الخصر:
بالإضافة إلى مؤشر كتلة الجسم، يمكنك أيضًا استخدام قياس محيط الخصر لتحديد ما إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة. قياس محيط الخصر هو مقياس لمقدار الدهون حول خصرك. يمكنك قياس محيط خصرك باستخدام شريط قياس.
بالنسبة للنساء، يعتبر محيط الخصر الصحي أقل من 80 سم. وبالنسبة للرجال، يعتبر محيط الخصر الصحي أقل من 90 سم.
3. النسبة بين الخصر والورك:
النسبة بين الخصر والورك هي مقياس آخر مفيد لتحديد ما إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة. النسبة بين الخصر والورك هي نسبة محيط خصرك إلى محيط وركيك. يمكنك حساب نسبة الخصر إلى الورك باستخدام المعادلة التالية:
النسبة بين الخصر والورك = محيط الخصر (سم) ÷ محيط الورك (سم)
بالنسبة للنساء، تعتبر نسبة الخصر إلى الورك الصحية أقل من 0.8. وبالنسبة للرجال، تعتبر نسبة الخصر إلى الورك الصحية أقل من 1.0.
4. كتلة العضلات:
عند حساب وزنك المثالي، من المهم مراعاة كتلة العضلات لديك. العضلات أثقل من الدهون، لذلك يمكن أن يكون لديك مؤشر كتلة جسم صحي مع وجود نسبة عالية من الدهون في الجسم إذا كانت لديك كتلة عضلية عالية.
يمكنك قياس كتلة العضلات لديك باستخدام جهاز تحليل تكوين الجسم. يمكن العثور على أجهزة تحليل تكوين الجسم في العديد من الصالات الرياضية والأندية الصحية.
5. مؤشر الدهون في الجسم:
مؤشر الدهون في الجسم هو مقياس لمقدار الدهون في جسمك. يمكنك قياس مؤشر الدهون في جسمك باستخدام جهاز تحليل تكوين الجسم.
بالنسبة للنساء، يعتبر مؤشر الدهون في الجسم الصحي أقل من 32٪. وبالنسبة للرجال، يعتبر مؤشر الدهون في الجسم الصحي أقل من 25٪.
6. العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها:
بالإضافة إلى العوامل المذكورة أعلاه، هناك عدد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على وزنك المثالي، بما في ذلك:
العمر: تتغير احتياجات الجسم من السعرات الحرارية مع تقدم العمر. يحتاج كبار السن إلى سعرات حرارية أقل من الشباب.
النشاط البدني: الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.
الجنس: الرجال لديهم كتلة عضلية أكبر من النساء، لذلك يمكنهم تحمل وزنًا أكبر من النساء.
الوراثة: تؤثر الجينات أيضًا على وزنك. إذا كنت لديك أفراد من العائلة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالات.
7. كيفية الحفاظ على وزن صحي:
إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزن صحي، فاتبع النصائح التالية:
تناول نظامًا غذائيًا صحيًا: تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون. قلل من تناول الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية.
مارس الرياضة بانتظام: مارس الرياضة المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، أو مارس الرياضة القوية لمدة 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
احصل على قسط كافٍ من النوم: النوم من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة.
قلل من التوتر: يمكن أن يؤدي التوتر إلى زيادة الوزن، لذا حاول إيجاد طرق لإدارة التوتر لديك.
الاستنتاج:
الحفاظ على وزن صحي أمر ضروري للصحة العامة. يمكنك حساب وزنك المثالي باستخدام عدد من الأدوات، بما في ذلك مؤشر كتلة الجسم وقياس محيط الخصر والنسبة بين الخصر والورك. يمكنك أيضًا مراعاة عوامل أخرى مثل كتلة العضلات ومؤشر الدهون في الجسم والعمر والنشاط البدني والجنس والوراثة. إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزن صحي، فاتبع النصائح الواردة في هذا المقال.