المقدمة
تعد الأرداف من المناطق الأساسية في جسم الإنسان، فهي تعطي للجسم مظهرًا جذابًا ومتناسقًا. هناك العديد من الطرق لتكبير الأرداف، منها ممارسة التمارين الرياضية وتناول الأطعمة الصحية. في هذه المقالة، سوف نتعرف على أفضل تمارين تكبير الأرداف بالرياضة.
1. تمرين القرفصاء (Squats)
يعتبر تمرين القرفصاء من أفضل التمارين لتكبير الأرداف.
يركز التمرين على عضلات الأرداف والفخذين.
قف منتصبًا مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
اثنِ ركبتيك وخفض جسمك حتى تصبح أفخاذك موازية للأرض.
ادفع بنفسك لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
2. تمرين الاستلقاء على البطن (Glute Bridge)
يستهدف تمرين الاستلقاء على البطن عضلات الأرداف بشكل مباشر.
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
ارفع وركيك لأعلى حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
اخفض وركيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
3. تمرين رفع الساق الواحدة (Single-Leg Bridge)
يعد تمرين رفع الساق الواحدة من التمارين الفعالة لتكبير الأرداف.
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتك اليسرى ووضع قدمك اليمنى على الأرض.
ارفع وركيك لأعلى حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتك اليمنى.
اخفض وركيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل ساق.
4. تمرين الانقضاض (Lunges)
يعمل تمرين الانقضاض على تكبير الأرداف والفخذين.
قف منتصبًا مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
خذ خطوة كبيرة للأمام مع ثني ركبتك الأمامية حتى تصبح موازية للأرض.
ادفع بنفسك لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل ساق.
5. تمرين رفع الساقين (Leg Lifts)
يساعد تمرين رفع الساقين على شد عضلات الأرداف وتكبيرها.
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
ارفع ساقيك بشكل مستقيم حتى تصبحا موازيتين للأرض.
اخفض ساقيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
6. تمرين الضغط على الكعب (Heel Press)
يعمل تمرين الضغط على الكعب على استهداف عضلات الأرداف بشكل مباشر.
قف منتصبًا مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
ثني ركبتيك قليلًا واضغط على كعبيك بقوة.
حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم أرخِ.
كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
7. تمرين الدوران للجوانب (Side Plank Leg Lifts)
يستهدف تمرين الدوران للجوانب عضلات الأرداف والخصر.
استلقِ على جانبك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على بعضهما البعض.
ارفع جذعك للأعلى حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى قدميك.
ارفع ساقك العلوية لأعلى ثم اخفضها ببطء للعودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل جانب.
الخاتمة
تعد تمارين تكبير الأرداف بالرياضة من أفضل الطرق للحصول على أرداف جذابة ومتناسقة. من خلال ممارسة هذه التمارين بانتظام، يمكنك شد عضلات الأرداف وتكبيرها للحصول على المظهر الذي ترغب فيه.