تمارين الرقبة والكتف
مقدمة:
العنق والكتفين هما منطقتان غالبًا ما يتم تجاهلهما عند ممارسة التمارين الرياضية، ولكن يمكن أن يؤدي العمل على تقوية هذه العضلات إلى تحسين الوضعية وتقليل آلام الرقبة والكتفين والوقاية من الإصابات. في هذه المقالة، سنقدم لك مجموعة من تمارين الرقبة والكتف البسيطة والفعالة التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
1. تمارين الإحماء:
قبل البدء في أي تمرين، من المهم إجراء تمارين الإحماء لتسخين العضلات وتقليل خطر الإصابة. بعض تمارين الإحماء التي يمكنك القيام بها للرقبة والكتفين تشمل:
لف الرأس: ابدأ بإمالة رأسك إلى الأمام والخلف، ثم إلى اليمين واليسار. كرر هذه الحركة عدة مرات.
تدوير الكتفين: قم بتدوير كتفيك إلى الأمام والخلف لمدة 30 ثانية في كل اتجاه.
لف الذراعين: ارفع ذراعيك إلى الجانبين وادرهما في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
2. تمارين تقوية عضلات الرقبة:
شد الرقبة: اجلس أو قف مع ظهر مستقيم وكتفان مرتخيتان. ضع يديك على مؤخرة رأسك واسحب رأسك للخلف برفق. حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ثم كرر التمرين عدة مرات.
ثني الرقبة: اجلس أو قف مع ظهر مستقيم وكتفان مرتخيتان. انحن برأسك إلى الأمام حتى تلامس ذقنك صدرك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ثم كرر التمرين عدة مرات.
إمالة الرقبة: اجلس أو قف مع ظهر مستقيم وكتفان مرتخيتان. قم بإمالة رأسك إلى اليمين واليسار حتى تشعر بتمدد في عضلات الرقبة. حافظ على كل وضعية لمدة 10 ثوانٍ ثم كرر التمرين عدة مرات.
3. تمارين تقوية عضلات الكتف الأمامية:
رفع الكتفين: قف مع ظهر مستقيم وكتفان مرتخيتان. ارفع كتفيك إلى الأعلى حتى تلامس أذنيك ثم اخفضهما ببطء. كرر التمرين عدة مرات.
الضغط على الكتفين: أمسك بدمبل أو زجاجة ماء في كل يد وارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين. اضغط على الذراعين لأعلى حتى تصبح مستقيمة ثم اخفضهما ببطء. كرر التمرين عدة مرات.
رفعة الكتف الأمامية: أمسك بدمبل أو زجاجة ماء في كل يد وارفع ذراعيك أمامك حتى تصبح موازية للأرض. اخفض الذراعين ببطء إلى جانبيك. كرر التمرين عدة مرات.
4. تمارين تقوية عضلات الكتف الخلفية:
الطيور: أمسك بدمبل أو زجاجة ماء في كل يد وانحن إلى الأمام قليلاً. ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصبح موازية للأرض ثم اخفضهما ببطء. كرر التمرين عدة مرات.
التجديف المنحني: أمسك بدمبل أو زجاجة ماء في كل يد وانحن إلى الأمام مع الحفاظ على ظهر مستقيم. ارفع الذراعين إلى الخلف حتى تصبح موازية للأرض ثم اخفضهما ببطء. كرر التمرين عدة مرات.
رفعة الكتف الخلفية: أمسك بدمبل أو زجاجة ماء في كل يد وارفع ذراعيك إلى الخلف حتى تصبح موازية للأرض. اخفض الذراعين ببطء إلى جانبيك. كرر التمرين عدة مرات.
5. تمارين تقوية عضلات الكتف الجانبية:
رفع الكتف الجانبي: قف مع ظهر مستقيم وكتفان مرتخيتان. ارفع ذراعك اليمنى إلى الجانب حتى تصبح موازية للأرض ثم اخفضها ببطء. كرر التمرين مع الذراع اليسرى.
الرفعة الجانبية المنحنية: انحن إلى الأمام قليلاً مع الحفاظ على ظهر مستقيم. ارفع ذراعك اليمنى إلى الجانب حتى تصبح موازية للأرض ثم اخفضها ببطء. كرر التمرين مع الذراع اليسرى.
الطحن الجانبي: قف مع ظهر مستقيم وكتفان مرتخيتان. أمسك بدمبل أو زجاجة ماء في كل يد وارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصبح موازية للكتفين. حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ثم اخفض الذراعين ببطء. كرر التمرين عدة مرات.
6. تمارين تقوية عضلات الكتف الداخلية:
المصافحة: قف مع ظهر مستقيم وكتفان مرتخيتان. أمسك بيدي بعضهما البعض أمام صدرك. اضغط على يديك ضد بعضهما البعض لمدة 10 ثوانٍ ثم استرخ. كرر التمرين عدة مرات.
سحب الذراعين المتقاطعين: قف مع ظهر مستقيم وكتفان مرتخيتان. أمسك بيدك اليمنى بذراعك اليسرى فوق كوعك. اسحب ذراعك اليسرى برفق إلى صدرك لمدة 10 ثوانٍ ثم كرر التمرين مع الذراع الأخرى.
الطيران الخلفي: أمسك بدمبل أو زجاجة ماء في كل يد وانحن إلى الأمام قليلاً مع الحفاظ على ظهر مستقيم. ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصبح موازية للأرض ثم اخفضهما ببطء. كرر التمرين عدة مرات.
7. تمارين لتقوية عضلات الكفة المدورة:
الدوران الخارجي للكتف: اجلس أو قف مع ظهر مستقيم وكتفان مرتخيتان. أمسك بدمبل أو زجاجة ماء في يدك اليمنى وارفعها إلى مستوى الكتفين. اثنِ مرفقك وقم بتدوير ذراعك اليمنى إلى الخارج حتى تصبح موازية للأرض. حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ثم اخفض الذراع ببطء. كرر التمرين مع الذراع اليسرى.
الدوران الداخلي للكتف: اجلس أو قف مع ظهر مستقيم وكتفان مرتخيتان. أمسك بدمبل أو زجاجة ماء في يدك اليمنى وارفعها إلى مستوى الكتفين. اثنِ مرفقك وقم بتدوير ذراعك اليمنى إلى الداخل حتى تصبح موازية للأرض. حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ثم اخفض الذراع ببطء. كرر التمرين مع الذراع اليسرى.
شد الكفة المدورة: استلقِ على جانبك الأيمن مع ساقيك مستقيمتين ومتلاصقتين. ضع يدك اليسرى على خصرك وارفع ذراعك اليمنى إلى الأعلى حتى تصبح موازية للأرض. حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ثم اخفض الذراع ببطء. كرر التمرين مع الذراع الأخرى.
خاتمة:
يمكن أن تساعد تمارين الرقبة والكتف في تحسين الوضعية وتقليل آلام الرقبة والكتفين والوقاية من الإصابات. من المهم إجراء تمارين الإحماء قبل البدء في أي تمرين وتجنب الإفراط في ممارسة التمارين. استمع إلى جسمك وتوقف عن التمرين إذا شعرت بألم.