تمارين تقوية الظهر
مقدمة
الظهر هو أحد أهم أجزاء الجسم، حيث أنه يوفر الدعم للعمود الفقري والحوض والرأس. كما أنه يضم العديد من العضلات التي تساعد على الحركة والوقوف والجلوس. لذلك، من المهم الحفاظ على قوة الظهر لتجنب الإصابات والألم.
هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها لتقوية الظهر. بعض هذه التمارين بسيطة ويمكن القيام بها في المنزل، بينما يتطلب البعض الآخر معدات خاصة ويجب إجراؤها تحت إشراف مدرب متخصص.
1. تمارين الإحماء
قبل البدء بأي تمرين، من المهم القيام بتمارين الإحماء لإعداد العضلات وتقليل خطر الإصابة. تشمل تمارين الإحماء ما يلي:
– المشي السريع لمدة 5-10 دقائق.
– تدوير الكتفين والمرفقين والمعصمين.
– الانحناء للأمام والخلف وللجانبين.
– لمس أصابع القدمين.
– رفع الركبتين إلى الصدر.
2. تمارين تقوية الجزء العلوي من الظهر
تشمل تمارين تقوية الجزء العلوي من الظهر ما يلي:
– تمرين السحب بالعارضة: يتم الإمساك بالعارضة بقبضة عريضة وشد الجسم لأعلى حتى يلامس الذقن العارضة.
– تمرين الصفوف بوزن حر: يتم الإمساك بوزن حر في كل يد وشد المرفقين للخلف مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
– تمرين الضغط على المقعد المائل: يتم الاستلقاء على المقعد المائل مع إمساك قضيب الحديد بقبضة عريضة وخفضه إلى الصدر ثم دفعه لأعلى.
3. تمارين تقوية الجزء الأوسط من الظهر
تشمل تمارين تقوية الجزء الأوسط من الظهر ما يلي:
– تمرين الجلوس مع التجديف بالدمبل: يتم الجلوس على مقعد مع إمساك دمبل في كل يد وسحب المرفقين للخلف مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
– تمرين الطيران العكسي: يتم الوقوف مع إمساك دمبل في كل يد وخفض الذراعين للجانبين مع الحفاظ على المرفقين مثنية قليلاً.
– تمرين رفع الحوض: يتم الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. ثم يتم رفع الحوض لأعلى مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
4. تمارين تقوية الجزء السفلي من الظهر
تشمل تمارين تقوية الجزء السفلي من الظهر ما يلي:
– تمرين سوبرمان: يتم الاستلقاء على البطن مع فرد الذراعين والساقين. ثم يتم رفع الذراعين والساقين عن الأرض مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
– تمرين رفع الساقين: يتم الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. ثم يتم رفع الساقين مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
– تمرين جسر الورك: يتم الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. ثم يتم رفع الوركين لأعلى مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
5. تمارين تقوية العضلات المنحرفة للعمود الفقري
تشمل تمارين تقوية العضلات المنحرفة للعمود الفقري ما يلي:
– تمرين الانحناء الجانبي: يتم الوقوف مع وضع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ثم يتم الانحناء إلى الجانب الأيمن مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
– تمرين رفع الجانب: يتم الوقوف مع وضع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ثم يتم رفع الذراع الأيمن إلى الجانب مع الحفاظ على الكتفين مسترخيتين.
– تمرين الدوران: يتم الوقوف مع وضع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ثم يتم تدوير الجذع إلى اليمين مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
6. تمارين المرونة
بالإضافة إلى تمارين التقوية، من المهم أيضًا القيام بتمارين المرونة للحفاظ على مرونة عضلات الظهر. تشمل تمارين المرونة ما يلي:
– تمرين لمس أصابع القدمين: يتم الوقوف مع وضع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ثم يتم الانحناء إلى الأمام مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا ومحاولة لمس أصابع القدمين.
– تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية: يتم الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الحائط. ثم يتم دفع الوركين لأعلى مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
– تمرين شد عضلات الصدر: يتم الوقوف مع وضع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ثم يتم وضع اليدين على الحائط أمام الجسم مع الحفاظ على الكتفين مسترخيتين. ثم يتم دفع الجسم للأمام مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
7. نصائح لتجنب إصابات الظهر
هناك العديد من الأشياء التي يمكن القيام بها لتجنب إصابات الظهر، منها:
– الحفاظ على وزن صحي.
– ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
– تجنب رفع الأشياء الثقيلة بشكل غير صحيح.
– الجلوس والوقوف بشكل صحيح.
– النوم على مرتبة داعمة.
الخاتمة
الظهر هو أحد أهم أجزاء الجسم، لذلك من المهم الحفاظ على قوته ومرونته. يمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتجنب إصابات الظهر.