تمارين تقوية عضلة الفخذ الخلفية

**تمارين لتقوية عضلة الفخذ الخلفية**

**مقدمة**

تمثل عضلة الفخذ الخلفية مجموعة من ثلاث عضلات تقع في الجزء الخلفي من الفخذ. وهي ضرورية للعديد من الحركات، بما في ذلك المشي والجري والقفز والركل. يمكن أن يؤدي ضعف عضلة الفخذ الخلفية إلى آلام الركبة ومشاكل أخرى.

**تمارين تقوية عضلة الفخذ الخلفية**

هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد على تقوية عضلة الفخذ الخلفية. فيما يلي بعض من أكثر التمارين شيوعًا:

**1. الانثناءات باستخدام كرة التمارين الرياضية**

– استلق على ظهرك مع وضع قدميك على كرة التمارين الرياضية.

– اثنِ ركبتيك وارفع وركيك عن الأرض.

– اخفض وركيك إلى الأرض ببطء.

– كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

**2. تمديدات عضلة الفخذ الخلفية**

– قف مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.

– انحنِ للأمام من الخصر مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.

– أمسك بكاحليك أو أسفل ساقيك وشد عضلات الفخذ الخلفية.

– امسك الوضع لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية.

– كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

**3. رفع الساقين من وضعية الاستلقاء**

– استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.

– ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم نحو السقف.

– اخفض ساقك اليمنى ببطء إلى الأرض.

– كرر التمرين مع ساقك اليسرى.

– كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة لكل ساق.

**4. رفع الساقين من وضعية الوقوف**

– قف مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.

– ارفع ساقك اليمنى إلى الخلف مع ثني ركبتك بزاوية 90 درجة.

– اخفض ساقك اليمنى ببطء إلى الأرض.

– كرر التمرين مع ساقك اليسرى.

– كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة لكل ساق.

**5. تمديدات عضلة الفخذ الخلفية من وضعية الجلوس**

– اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.

– أمسك بكاحليك وارفع ساقيك عن الأرض.

– اخفض ساقيك ببطء إلى الأرض.

– كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

**6. شد عضلة الفخذ الخلفية**

– قف مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.

– اثنِ ركبتيك قليلاً.

– انحنِ للأمام من الخصر مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.

– أمسك بكاحليك أو أسفل ساقيك وشد عضلات الفخذ الخلفية.

– امسك الوضع لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية.

– كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

**7. تمارين الضغط على الكرة السويسرية**

– استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الكرة السويسرية.

– اثنِ ركبتيك وارفع وركيك عن الأرض.

– ادفع بكعبك في الكرة السويسرية وارفع وركيك حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.

– اخفض وركيك إلى الأرض ببطء.

– كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

**الخاتمة**

هذه مجرد أمثلة قليلة من التمارين التي يمكن أن تساعد على تقوية عضلة الفخذ الخلفية. استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على توصيات محددة بناءً على احتياجاتك الفردية.