مقدمة
تمارين الظهر من أهم التمارين التي يجب على النساء القيام بها للحفاظ على صحة ومرونة العمود الفقري، وتقوية عضلات الظهر، وتحسين التوازن والوضعية. وفي هذا المقال، نستعرض مجموعة من تمارين الظهر البسيطة والفعالة التي يمكن للنساء ممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
1. تمارين الإطالة للظهر
– تمرين ثني الركبة إلى الصدر: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ثم اسحبي ركبتك اليسرى نحو صدرك باستخدام يديك. كرر التمرين مع الركبة اليمنى.
– تمرين مد الظهر: استلقي على بطنك مع تمديد ذراعيك وساقيك. ثم ارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض مع الحفاظ على رقبتك مستقيمة. كرر التمرين عدة مرات.
– تمرين دوران العمود الفقري: اجلسي على الأرض مع مد ساقيك أمامك. ثم ضعي يديك على ركبتيك واديري جذعك إلى اليمين واليسار. كرري التمرين عدة مرات.
2. تمارين تقوية عضلات الظهر العلوي
– تمرين صف السحب: أمسكي بمقبض جهاز السحب بقبضة عريضة. ثم اسحبي المقبض نحو صدرك مع إبقاء ظهرك مستقيماً. أنزلي المقبض ببطء إلى وضع البداية. كرري التمرين عدة مرات.
– تمرين رفع الكتف الأمامي: قفي مع ثني ركبتيك قليلاً وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. ثم أمسكي بدمبل في كل يد وارفع ذراعيك أمامك حتى تصبح موازية للأرض. أنزلي الذراعين ببطء إلى وضع البداية. كرري التمرين عدة مرات.
– تمرين الطيران العكسي: قفي مع ثني ركبتيك قليلاً وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. ثم أمسكي بدمبل في كل يد ومد ذراعيك إلى جانبيك. ثم ارفعي الذراعين إلى الخلف حتى تصبح موازية للأرض. أنزلي الذراعين ببطء إلى وضع البداية. كرري التمرين عدة مرات.
3. تمارين تقوية عضلات الظهر السفلي
– تمرين سوبرمان: استلقي على بطنك مع تمديد ذراعيك وساقيك. ثم ارفعي رأسك وكتفيك وذراعيك وساقيك عن الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. كرري التمرين عدة مرات.
– تمرين جسر الأرداف: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ثم ارفعي وركيك عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين. كرري التمرين عدة مرات.
– تمرين رفع الساق الواحدة: استلقي على ظهرك مع ثني إحدى ركبتيك وقدمك الأخرى مستقيمة. ثم ارفعي الساق المستقيمة عن الأرض حتى تصبح موازية للأرض. أنزلي الساق ببطء إلى وضع البداية. كرري التمرين مع الساق الأخرى.
4. تمارين التوازن والوضعية
– تمرين الوقوف على ساق واحدة: قفي مع ثني إحدى ركبتيك ورفع الساق الأخرى عن الأرض. ثم حافظي على توازنك لمدة 30 ثانية. كرري التمرين مع الساق الأخرى.
– تمرين لمس أصابع القدم: قفي مع تباعد قدميك بعرض الكتفين. ثم انحني إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً ومحاولة لمس أصابع قدميك. كرري التمرين عدة مرات.
– تمرين تمرير الكرة الطبية: قفي مع تباعد قدميك بعرض الكتفين. ثم أمسكي بكرة طبية في يديك وارفعيها فوق رأسك. ثم مرري الكرة من يد إلى أخرى خلف ظهرك. كرري التمرين عدة مرات.
5. تمارين اليوجا لظهر قوي
– وضعية الكلب المتجه نحو الأسفل: قفي على أطراف أصابع قدميك ويديك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وجسمك في شكل حرف V مقلوب. حافظي على هذا الوضع لمدة 5 أنفاس عميقة.
– وضعية القطرة: انزلِ إلى وضعية الطاولة مع وضع ركبتيك تحت وركيك ويديك تحت كتفيك. ثم ارفعي وركيك إلى الأعلى مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا وذراعيك مستقيمتين. حافظي على هذا الوضع لمدة 5 أنفاس عميقة.
– وضعية الكوبرا: استلقي على بطنك مع تمديد ذراعيك وساقيك. ثم ارفعي الجزء العلوي من جسمك عن الأرض مع الحفاظ على وركيك على الأرض. حافظي على هذا الوضع لمدة 5 أنفاس عميقة.
6. نصائح لتجنب إصابات الظهر
– احرصي على إجراء تمارين الإحماء قبل البدء في تمارين الظهر.
– لا تزيدي من شدة التمارين أو عدد التكرارات بسرعة كبيرة.
– حافظي على ظهرك مستقيماً عند ممارسة التمارين.
– تجنبي رفع الأوزان الثقيلة بشكل مفاجئ.
– استخدمي تقنية رفع الأوزان الصحيحة.
– لا تتجاهلي أي ألم في الظهر أثناء ممارسة التمارين.
7. خاتمة
تمارين الظهر من أهم التمارين التي يجب على النساء ممارستها للحفاظ على صحة ومرونة العمود الفقري، وتقوية عضلات الظهر، وتحسين التوازن والوضعية. وتتوفر مجموعة متنوعة من تمارين الظهر التي يمكن للنساء اختيارها تبعاً لمستوى لياقتهن البدنية وأهدافهن.