رياضة لتنحيف البطن

مقدمة

تعتبر رياضة البطن من أهم التمارين التي تساعد على حرق الدهون والتخلص من الترهلات في منطقة البطن وتقوية عضلاتها، ويمكن ممارستها في المنزل أو في الجيم، وهناك العديد من أنواع تمارين البطن التي يمكن القيام بها، وسوف نستعرض في هذا المقال أهم تمارين البطن التي تساعد على تنحيف البطن.

تمارين البطن العلوية

1. تمرين رفع الساقين: استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك معًا بشكل مستقيم، ثم أنزل ساقيك ببطء مع إبقاء ظهرك مسطحًا على الأرض. كرر هذا التمرين لمدة 10-15 مرة.

2. تمرين لمس أصابع القدم: استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك معًا بشكل مستقيم، ثم حاول لمس أصابع قدميك بيديك. كرر هذا التمرين لمدة 10-15 مرة.

3. تمرين الطحن: استلقِ على ظهرك وارفع ركبتيك مع ثني ذراعيك خلف رأسك، ثم ادفع الجزء العلوي من ظهرك عن الأرض مع إخراج الهواء من رئتيك. كرر هذا التمرين لمدة 10-15 مرة.

تمارين البطن السفلية

1. تمرين رفع الحوض: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ثم ارفع حوضك عن الأرض مع شد عضلات البطن. كرر هذا التمرين لمدة 10-15 مرة.

2. تمرين ركلة الدراجة: استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك معًا بشكل مستقيم، ثم حرك ساقك اليمنى نحو صدرك مع ثني ركبتك، ثم حرك ساقك اليسرى نحو صدرك مع ثني ركبتك. كرر هذا التمرين لمدة 10-15 مرة.

3. تمرين الجسر: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ثم ارفع حوضك عن الأرض مع شد عضلات البطن، ثم اخفض حوضك ببطء إلى الأرض. كرر هذا التمرين لمدة 10-15 مرة.

تمارين البطن الجانبية

1. تمرين ثني الجذع الجانبي: قف مع مباعدة قدميك عن عرض الكتفين، ثم ثني جذعك إلى الجانب الأيمن مع رفع ذراعك الأيسر فوق رأسك، ثم ثني جذعك إلى الجانب الأيسر مع رفع ذراعك الأيمن فوق رأسك. كرر هذا التمرين لمدة 10-15 مرة لكل جانب.

2. تمرين لمس الكاحل: قف مع مباعدة قدميك عن عرض الكتفين، ثم ثني جذعك إلى الجانب الأيمن مع لمس كاحلك الأيمن بيدك اليسرى، ثم ثني جذعك إلى الجانب الأيسر مع لمس كاحلك الأيسر بيدك اليمنى. كرر هذا التمرين لمدة 10-15 مرة لكل جانب.

3. تمرين دوران الجذع: قف مع مباعدة قدميك عن عرض الكتفين، ثم دوران جذعك إلى اليمين واليسار. كرر هذا التمرين لمدة 10-15 مرة لكل جانب.

تمارين البطن العميقة

1. تمرين التنفس العميق: اجلس في وضع مستقيم مع وضع يديك على بطنك، ثم خذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف مع توسيع بطنك، ثم أخرج الزفير ببطء من خلال الفم مع سحب بطنك إلى الداخل. كرر هذا التمرين لمدة 10-15 مرة.

2. تمرين شد البطن: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ثم اشبك يديك خلف رأسك وشد عضلات بطنك مع رفع رأسك وكتفيك عن الأرض. كرر هذا التمرين لمدة 10-15 مرة.

3. تمرين بلانك: اتخذ وضعية بلانك مع وضع يديك على الأرض وقدميك على أصابع القدمين، ثم شد عضلات بطنك وظهرك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. يمكنك البدء بالبقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم زيادة المدة تدريجياً.

نصائح لتنحيف البطن

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.

اشرب الكثير من الماء.

احصل على قسط كافٍ من النوم.

قلل من التوتر والقلق.

مارس الرياضة بانتظام.

كن صبورًا ولا تستسلم.

خاتمة

رياضة البطن هي أحد أهم التمارين التي تساعد على تنحيف البطن والتخلص من الترهلات في منطقة البطن وتقوية عضلاتها. وهناك العديد من أنواع تمارين البطن التي يمكن القيام بها، ويمكنك اختيار التمارين التي تناسبك وتشعر بالراحة معها. ومع الالتزام بممارسة تمارين البطن بانتظام، ستلاحظ نتائج مذهلة في غضون أسابيع قليلة.