مقدمة:
عضلات البطن من أهم المجموعات العضلية التي يهتم بها الرجال، فهي تعطيهم مظهراً رياضياً جذاباً وتزيد من قوتهم البدنية. يمكن الحصول على عضلات بطن قوية وبارزة من خلال ممارسة تمارين رياضية معينة واتباع نظام غذائي صحي. في هذا المقال، سوف نتعرف على أفضل التمارين لبناء عضلات البطن للرجال، بالإضافة إلى النصائح الغذائية التي تساعد على تحقيق هذا الهدف.
1. تمارين منطقة أسفل البطن:
رفع الساقين المعلقة: الاستلقاء على ظهرك على مقعد أو كرة ثبات، ثم رفع ساقيك نحو السقف مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
تمرين الدراجة: الاستلقاء على ظهرك على مقعد أو كرة ثبات، ثم رفع ركبتيك نحو صدرك مع تدوير جسمك إلى جانب واحد، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار الحركة مع تدوير الجسم إلى الجانب الآخر.
تمرين الطعن: الوقوف مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ثم التقدم بخطوة إلى الأمام بساق واحدة مع ثني ركبتيك والحفاظ على ظهرك مستقيماً، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار الحركة مع الساق الأخرى.
2. تمارين منطقة أعلي البطن:
تمرين الكرانش العكسي: الاستلقاء على ظهرك على مقعد أو كرة ثبات، ثم رفع ساقيك مع ثني ركبتيك نحو صدرك والحفاظ على ظهرك مستقيماً، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار الحركة.
تمرين رفع الجذع: الاستلقاء على ظهرك على مقعد أو كرة ثبات مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ثم رفع جذعك نحو ركبتيك مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار الحركة.
تمرين البلانك: الاستلقاء على بطنك على الأرض مع رفع جسمك على ساعديك وأصابع قدميك مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً، ثم الثبات في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
3. تمارين منطقة الجانبين:
تمرين الطحن الجانبي: الوقوف مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ثم الانحناء إلى جانب واحد مع رفع اليد الأخرى فوق رأسك، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار الحركة مع الجانب الآخر.
تمرين لمس أصابع القدم: الوقوف مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ثم الانحناء إلى الأمام مع محاولة لمس أصابع قدميك مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار الحركة.
تمرين الميل الجانبي: الوقوف مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ثم الميل إلى جانب واحد مع فرد اليد الأخرى إلى الجانب الآخر، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار الحركة مع الجانب الآخر.
4. تمارين عضلات البطن السفلية:
تمرين رفع الساقين: الاستلقاء على ظهرك على مقعد أو كرة ثبات، ثم رفع ساقيك مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً، ثم إنزال ساقيك ببطء إلى وضع البداية وتكرار الحركة.
تمرين البلانك العكسي: الاستلقاء على ظهرك على مقعد أو كرة ثبات، ثم رفع ساقيك وظهرك مع الضغط على عضلات البطن للحفاظ على الجسم في خط مستقيم، ثم إنزال ظهرك وساقيك ببطء إلى وضع البداية وتكرار الحركة.
تمرين رفع الحوض: الاستلقاء على ظهرك على مقعد أو كرة ثبات مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ثم رفع حوضك عن الأرض مع الضغط على عضلات البطن للحفاظ على الجسم في خط مستقيم، ثم إنزال حوضك ببطء إلى وضع البداية وتكرار الحركة.
5. تمارين عضلات البطن العلوية:
تمرين الكرانش العادي: الاستلقاء على ظهرك على مقعد أو كرة ثبات مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ثم رفع جذعك نحو ركبتيك مع الضغط على عضلات البطن والحفاظ على ظهرك مستقيماً، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار الحركة.
تمرين الكرانش المزدوج: الاستلقاء على ظهرك على مقعد أو كرة ثبات مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ثم رفع جذعك نحو ركبتيك مع الضغط على عضلات البطن والحفاظ على ظهرك مستقيماً، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار الحركة مع رفع الركبتين نحو الصدر.
تمرين الكرانش المائل: الاستلقاء على ظهرك على مقعد أو كرة ثبات مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ثم رفع جذعك نحو ركبتيك مع الضغط على عضلات البطن والحفاظ على ظهرك مستقيماً، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار الحركة مع تدوير الجسم إلى جانب واحد.
6. تمارين عضلات البطن الجانبية:
تمرين الطحن الجانبي المائل: الوقوف مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ثم الانحناء إلى جانب واحد مع رفع اليد الأخرى فوق رأسك وتدوير الجسم إلى الجانب الآخر، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار الحركة مع الجانب الآخر.
تمرين لمس أصابع القدم المائل: الوقوف مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ثم الانحناء إلى الأمام مع محاولة لمس أصابع قدميك مع تدوير الجسم إلى جانب واحد، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار الحركة مع الجانب الآخر.
تمرين الميل الجانبي المائل: الوقوف مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ثم الميل إلى جانب واحد مع فرد اليد الأخرى إلى الجانب الآخر وتدوير الجسم إلى الجانب الآخر، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار الحركة مع الجانب الآخر.
7. النصائح الغذائية لبناء عضلات البطن:
تناول الكثير من البروتين: البروتين ضروري لبناء العضلات، لذلك يجب أن تتناول كمية كافية من البروتين يومياً، حوالي 1-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف: تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على تقليل الشهية وتناول سعرات حرارية أقل.
تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات: الأطعمة المصنعة والسكريات عالية السعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن وجعل من الصعب بناء عضلات البطن.
شرب الكثير من الماء: يساعد الماء على الحفاظ على رطوبة الجسم وتنظيم عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد على حرق الدهون وبناء العضلات.
خاتمة:
بناء عضلات البطن يستغرق وقتاً وجهداً، ولكن مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين رياضية منتظمة، يمكنك الحصول على عضلات بطن قوية وبارزة. تذكر أن الصبر والمثابرة هما مفتاح النجاح في بناء عضلات البطن.