مقدمة
تمارين كيجل هي تمارين بسيطة لتقوية عضلات قاع الحوض، وهي العضلات التي تدعم المثانة والأمعاء والرحم. يمكن أن تساعد تمارين كيجل في منع سلس البول والإمساك والبواسير وآلام الظهر. كما يمكن أن تساعد النساء الحوامل على الاستعداد للولادة وتقليل خطر الإصابة بانفصال المهبل.
كيف اعرف اني استفدت من تمارين كيجل؟
هناك عدة طرق لمعرفة ما إذا كنت تستفيد من تمارين كيجل. فيما يلي بعض العلامات التي تدل على أنك على الطريق الصحيح:
زيادة قوة عضلات قاع الحوض: يمكنك اختبار ذلك عن طريق إيقاف تدفق البول أثناء التبول. إذا كنت قادرًا على ذلك، فهذا يعني أن عضلات قاع الحوض لديك قوية.
تحسن التحكم في المثانة: إذا كنت تعاني من سلس البول، فقد تلاحظ تحسنًا في أعراضك بعد بضعة أسابيع من ممارسة تمارين كيجل بانتظام.
تقليل الإمساك: إذا كنت تعاني من الإمساك، فقد تلاحظ أن حركات الأمعاء أصبحت أسهل بعد ممارسة تمارين كيجل بانتظام.
تخفيف آلام الظهر: إذا كنت تعاني من آلام في الظهر، فقد تلاحظ أن الألم يقل بعد ممارسة تمارين كيجل بانتظام.
تحسين الصحة الجنسية: إذا كنت امرأة، فقد تلاحظ تحسنًا في متعة الجماع والرضا الجنسي بعد ممارسة تمارين كيجل بانتظام.
تسهيل الولادة: إذا كنت حاملاً، فقد تلاحظ أن الولادة أسهل وأسرع بعد ممارسة تمارين كيجل بانتظام.
تقليل خطر الإصابة بانفصال المهبل: إذا كنت حاملاً، فقد تلاحظ أن خطر الإصابة بانفصال المهبل أقل بعد ممارسة تمارين كيجل بانتظام.
فوائد تمارين كيجل
منع سلس البول: يمكن أن تساعد تمارين كيجل في منع سلس البول عن طريق تقوية عضلات قاع الحوض، وهي العضلات التي تساعد على التحكم في تدفق البول.
تحسين التحكم في المثانة: يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تحسين التحكم في المثانة عن طريق تقوية عضلات قاع الحوض، مما يساعد على منع تسرب البول عند السعال أو العطس أو الضحك.
تقليل الإمساك: يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تقليل الإمساك عن طريق تقوية عضلات قاع الحوض، مما يساعد على تسهيل حركة الأمعاء.
تخفيف آلام الظهر: يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تخفيف آلام الظهر عن طريق تقوية عضلات قاع الحوض، مما يساعد على دعم العمود الفقري وتقليل الضغط على الأعصاب في الظهر.
تحسين الصحة الجنسية: يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تحسين الصحة الجنسية عن طريق تقوية عضلات قاع الحوض، مما يساعد على زيادة الإحساس بالمتعة الجنسية لدى كل من الرجال والنساء.
تسهيل الولادة: يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تسهيل الولادة عن طريق تقوية عضلات قاع الحوض، مما يساعد على توسيع المهبل وتسهيل خروج الطفل.
تقليل خطر الإصابة بانفصال المهبل: يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تقليل خطر الإصابة بانفصال المهبل عن طريق تقوية عضلات قاع الحوض، مما يساعد على منع تمزق المهبل أثناء الولادة.
كيفية ممارسة تمارين كيجل
الخطوة 1: اجلس أو استلقي في وضع مريح مع استرخاء عضلات جسمك.
الخطوة 2: شد عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوانٍ. يمكنك أن تتخيل أنك تحاول إيقاف تدفق البول أو الغازات.
الخطوة 3: استرخِ عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوانٍ.
الخطوة 4: كرر الخطوات 2 و 3 لمدة 10 مرات.
الخطوة 5: قم بهذه التمارين ثلاث مرات في اليوم.
نصائح لممارسة تمارين كيجل بفعالية
ابدأ بممارسة تمارين كيجل ببطء وبشكل تدريجي.
اشد عضلات قاع الحوض بقوة كافية لتشعر بالشد، ولكن ليس بقوة كبيرة لدرجة أنك تشعر بالألم.
استرخِ عضلات قاع الحوض تمامًا بين التقلصات.
تنفس بعمق أثناء ممارسة التمارين.
مارس تمارين كيجل بانتظام للحصول على أفضل النتائج.
الآثار الجانبية المحتملة لتمارين كيجل
الشعور بعدم الراحة أو الألم في المهبل أو المستقيم.
زيادة سلس البول مؤقتًا.
الإصابة بالعدوى البولية.
متى يجب عليك التوقف عن ممارسة تمارين كيجل؟
يجب عليك التوقف عن ممارسة تمارين كيجل إذا شعرت بألم شديد أو إذا كنت تعاني من أي آثار جانبية أخرى. تحدث إلى طبيبك إذا كنت قلقًا بشأن أي شيء.
الخاتمة
تمارين كيجل هي تمارين بسيطة وفعالة يمكن أن تساعد في تحسين صحة قاع الحوض لديك. إذا كنت تعاني من أي مشاكل تتعلق بقاع الحوض، فتحدث إلى طبيبك حول كيفية الاستفادة من تمارين كيجل.