جدول تمارين البطن للنساء
مقدمة
تمثل تمارين البطن جزءًا أساسيًا من أي برنامج للياقة البدنية للمرأة، حيث تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات البطن، وبناء قوة الجذع، وتحسين التوازن، وتقليل خطر الإصابة بألم أسفل الظهر، بالإضافة إلى أنها تساعد على حرق الدهون وتنحيف الخصر. وفيما يلي جدول تمارين البطن للنساء، والذي يتضمن تمارين مختلفة لتقوية عضلات البطن العلوية والسفلية والجانبية.
1. تمرين بلانك
استلقي على بطنك مع وضع ساقيك مستقيمتين وذراعيك ممدودتين أمامك.
ارفع جسمك عن الأرض بالاعتماد على ساعديك وأصابع قدميك.
حافظ على جسمك في وضع مستقيم لمدة 30 ثانية.
كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات.
2. تمرين كرانش
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
ضع يديك خلف رأسك وشد عضلات بطنك.
ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض واخفضهما مرة أخرى.
كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
3. تمرين كرانش مائل
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
ضع يديك خلف رأسك وشد عضلات بطنك.
ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض واخفضهما مرة أخرى مع لف جذعك إلى اليمين.
كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة على كل جانب.
4. تمرين الساق الممتدة
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
ضع يديك تحت أسفل ظهرك وشد عضلات بطنك.
ارفع ساقيك المستقيمتين عن الأرض وخفضهما مرة أخرى.
كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
5. تمرين رفع الحوض
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
ضع يديك على جانبيك وشد عضلات بطنك.
ارفع حوضك عن الأرض حتى يصبح جسمك في وضع مستقيم.
اخفض حوضك مرة أخرى إلى الأرض.
كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
6. تمرين الدراجة
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
ضع يديك خلف رأسك وشد عضلات بطنك.
ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك.
اخفض ركبتك اليمنى وارفع ركبتك اليسرى نحو صدرك.
استمر في تبديل بين الركبتين مثل ركوب الدراجة.
كرر التمرين من 20 إلى 30 ثانية.
7. تمرين لمس أصابع القدم
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
ضع يديك خلف رأسك وشد عضلات بطنك.
ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وحاول لمس أصابع قدميك.
اخفض رأسك وكتفيك مرة أخرى إلى الأرض.
كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
خاتمة
تعتبر تمارين البطن من التمارين الهامة التي يجب أن تقوم بها النساء بانتظام للحفاظ على صحة أجسامهن ورشاقتها. ويمكن ممارسة هذه التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. ويجب أن يتم ممارسة هذه التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات.