تمارين لدهون الظهر
مقدمة:
تُعد دهون الظهر منطقة صعبة الاستهداف، ولكن مع التمارين الصحيحة، يمكنك تقليل الدهون في هذه المنطقة والحصول على ظهر مشدود وجذاب. في هذا المقال، نقدم لك مجموعة من التمارين الفعالة التي يمكنك القيام بها للتخلص من دهون الظهر والحصول على ظهر منحوت.
تمرين رقم 1: تمرين السوبرمان:
1. استلقِ على بطنك مع تمديد ذراعيك وساقيك.
2. ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض مع الحفاظ على جسمك مستقيماً.
3. اثبت في هذه الوضعية لمدة 10-15 ثانية، ثم عد إلى وضعية البداية.
4. كرر التمرين 10-15 مرة.
تمرين رقم 2: تمرين الجسر:
1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
2. ارفع وركيك عن الأرض حتى يتشكل خط مستقيم بين كتفيك وركبتيك.
3. اثبت في هذه الوضعية لمدة 10-15 ثانية، ثم عد إلى وضعية البداية.
4. كرر التمرين 10-15 مرة.
تمرين رقم 3: تمرين تمديد الظهر:
1. قف مستقيماً مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. ثني جذعك إلى الأمام حتى يتوازي مع الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
3. عد إلى وضعية الوقوف مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
4. كرر التمرين 10-15 مرة.
تمرين رقم 4: تمرين رفع الدمبل جانبيًا:
1. قف مستقيماً مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. أمسك دمبل في كل يد وأنزلها على جانبيك.
3. ارفع الدمبل جانبيًا حتى يتوازيا مع كتفيك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
4. عد إلى وضعية البداية مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
5. كرر التمرين 10-15 مرة.
تمرين رقم 5: تمرين سحب الكابل:
1. اجلس على جهاز سحب الكابل مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. أمسك المقبضين ومد ذراعيك للأمام.
3. اسحب المقابض نحوك حتى تصل إلى صدرك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
4. عد إلى وضعية البداية مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
5. كرر التمرين 10-15 مرة.
تمرين رقم 6: تمرين عضلات الظهر العلوية:
1. استلق على مقعد أفقي مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
2. أمسك قضيبًا عريضًا بقبضة عريضة وأنزله إلى صدرك.
3. ارفع القضيب إلى الأعلى حتى يصل إلى مستوى كتفيك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
4. عد إلى وضعية البداية مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
5. كرر التمرين 10-15 مرة.
تمرين رقم 7: تمرين البطن:
1. استلقِ على ظهرك على بساط اليوجا مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
2. ضع يديك خلف رأسك وارفعه عن الأرض قليلاً.
3. ارفع جذعك عن الأرض حتى يتشكل زاوية 45 درجة بين جذعك وساقيك.
4. عد إلى وضعية البداية مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
5. كرر التمرين 10-15 مرة.
خاتمة:
إن اتباع هذه التمارين بشكل منتظم، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية، سيساعدك على فقدان الوزن وتقليل دهون الظهر والحصول على ظهر مشدود وجذاب. تذكر أن النتائج تأتي مع الوقت والصبر، لذا حافظ على التحلي بالصبر واتبع هذه التمارين بانتظام لتحقيق أهدافك.