مقدمة:
تمرين الوقوف على اليدين هو وضع متقدم في اليوجا، والذي يتطلب قوة العضلات والتوازن والتركيز. إنه تمرين صعب ولكنه مجزٍ للغاية، حيث يمكن أن يحسن مرونتك وقوتك العضلية ويقلل من خطر الإصابة ويحسن مهاراتك الحركية.
1. التهيئة:
قبل البدء، تأكد من القيام بالإحماء المناسب من خلال ممارسة تمارين الإطالة والتسخين العضلي.
ارتدِ ملابس فضفاضة ومريحة لتسهيل الحركة.
اختر مساحة مفتوحة وخالية من العوائق.
ضع حصيرة اليوجا على الأرض لتوفير سطح داعم.
2. تقوية عضلات الكتف والظهر والذراعين:
تمرين الضغط للكتف والظهر: استلقِ على ظهرك وارفع ذراعيك فوق رأسك. اثنِ مرفقيك وانحني يديك بحيث تكون موازية للأرض. مع الاستنشاق، اضغط على ظهرك وكتفيك وذراعيك لأعلى حتى تصبح في وضعية الوقوف على اليدين. حافظ على الوضعية لمدة 3-5 ثوانٍ ثم عد إلى وضعية البداية. كرر التمرين 10-12 مرة.
تمرين الضغط للذراعين: اثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة وضع راحتي يديك على الأرض بجانب كتفيك. انزل جسمك ببطء إلى الأسفل، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمين، حتى يلامس صدرك الأرض. اضغط على عضلات ذراعيك وادفع نفسك لأعلى إلى وضعية البداية. كرر التمرين 10-12 مرة.
3. تقوية عضلات البطن والظهر:
تمرين رفع الساقين: استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك المستقيمتين حتى تصبحا عموديتين على الأرض. حافظ على أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض. خفض ساقيك ببطء إلى وضعية البداية. كرر التمرين 10-12 مرة.
تمرين رفع الحوض: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ضع ذراعيك بجانبك. مع الزفير، اضغط على عضلات المؤخرة وظهرك لرفع الحوض لأعلى حتى يصبح الجسم في وضعية مستقيمة. حافظ على الوضعية لمدة 3-5 ثوانٍ ثم عد إلى وضعية البداية. كرر التمرين 10-12 مرة.
4. تعلم أساسيات الوقوف على اليدين:
ابدأ بمواجهة الحائط، مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيك ممدودتين للأمام.
انحنى إلى الأمام وضع راحتي يديك على الأرض أمامك، مع مباعدة أصابعك.
اثنِ ذراعيك قليلاً واضغط على راحتي يديك على الأرض.
مع الزفير، ادفع نفسك لأعلى حتى تصبح في وضعية الوقوف على اليدين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ورجليك ممدودتين.
حافظ على التوازن باستخدام ذراعيك وساقيك وحافظ على تركيزك.
عندما تشعر بالتعب، خفض نفسك ببطء إلى وضعية البداية.
5. إتقان الوقوف على اليدين بدون حائط:
بمجرد أن تتقن الوقوف على اليدين بمساعدة الحائط، يمكنك البدء في ممارسة الوقوف على اليدين بدون حائط.
اتبع الخطوات الموضحة في القسم السابق، ولكن هذه المرة بدون دعم الحائط.
حافظ على التوازن باستخدام ذراعيك وساقيك وحافظ على تركيزك.
إذا فقدت توازنك، حاول الهبوط برفق على قدميك.
6. الاستفادة من الوقوف على اليدين:
يحسن المرونة والقوة العضلية، خاصة في منطقة الكتفين والظهر والذراعين والبطن والأرداف.
يقلل من خطر الإصابة من خلال تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري والمفاصل.
يحسن مهاراتك الحركية والتوازن والتنسيق.
يقلل من التوتر والقلق ويحسن الحالة المزاجية العامة.
يعزز الثقة بالنفس والشعور بالإنجاز.
7. الاحتياطات:
لا تمارس تمرين الوقوف على اليدين إذا كنت تعاني من إصابات في الكتف أو الرسغ أو الظهر أو الرقبة.
استشر طبيبك أو مدرب اليوجا قبل ممارسة تمرين الوقوف على اليدين إذا كنت حاملاً أو تعاني من أي مشاكل صحية.
لا تمارس تمرين الوقوف على اليدين على سطح صلب أو زلق.
استخدم حصيرة اليوجا لتوفير سطح داعم ومنع الانزلاق.
احصل على مساعدة من شريك في التمرين إذا كنت تشعر بعدم الأمان أو التعب.
الخلاصة:
تمرين الوقوف على اليدين هو تمرين متقدم في اليوجا ويتطلب الصبر والمثابرة لإتقانه. ومع ذلك، فإن الفوائد التي يقدمها تستحق الجهد المبذول. من خلال اتباع الخطوات الموضحة في هذه المقالة، يمكنك تعلم كيفية إتقان هذا الوضع والاستفادة من جميع فوائده الصحية والبدنية.